# 基礎瑜珈動作懶人包｜入門瑜珈體式大全，13 個基礎瑜珈動作名稱與姿勢重點 BY**七分之二的探索**·2025.02·UPDATED 2026.05 現代人長期久坐、久站、駝背、低頭滑手機，導致肌肉僵硬，甚至腰痠背痛，想要緩解痠痛，在家就可以嘗試七分之二的探索這次整理的 13 個基礎瑜珈動作，從簡單的基礎瑜珈體式開始，新手也能嘗試，現在就起來跟著動一動吧！ 文章目錄 基礎瑜珈動作懶人包 _目錄_ 1. [01 貓牛式（難度 1/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-0) 2. [02 站姿前彎（難度 2/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-1) 3. [03 眼鏡蛇式（難度 3/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-2) 4. [04 下犬式（難度 2/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-3) 5. [05 低弓步式（難度 2/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-4) 6. [06 三角式（難度 3/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-5) 7. [07 側角式（難度 2/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-6) 8. [08 立姿前彎式（難度 3/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-7) 9. [09 扭轉坐姿（難度 1/5)→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-8) 10. [10 鴿式（難度 3/5)→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-9) 11. [11 美人魚式（難度 4/5)→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-10) 12. [12 駱駝式（難度 3/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-11) 13. [13 嬰兒式（難度 1/5）→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-pose-guide/#kn-section-12) 本篇目錄 0% 1. 01 貓牛式（難度 1/5） 2. 02 站姿前彎（難度 2/5） 3. 03 眼鏡蛇式（難度 3/5） 4. 04 下犬式（難度 2/5） 5. 05 低弓步式（難度 2/5） 6. 06 三角式（難度 3/5） 7. 07 側角式（難度 2/5） 8. 08 立姿前彎式（難度 3/5） 9. 09 扭轉坐姿（難度 1/5) 10. 10 鴿式（難度 3/5) 11. 11 美人魚式（難度 4/5) 12. 12 駱駝式（難度 3/5） 13. 13 嬰兒式（難度 1/5） 01 ## 貓牛式（難度 1/5） #### **貓牛式功能：** * 提升脊椎柔軟度、矯正骨盆、伸展頸背部、調節呼吸、釋放壓力 #### **貓牛式動作：** 1. 四足跪姿，手掌於肩膀下方，膝蓋與骨盆同寬，腳趾點地準備 2. 先做「牛式」，吸氣時，慢慢將肚臍往下放，骨盆向前傾，像做凹背的動作，視線往上看，伸展脊椎 3. 接著做「貓式」，吐氣時，想像肚臍被人從上方慢慢拎起，骨盆向後傾，手掌用力推地，視線看向肚臍，做拱背的動作 4. 重複貓式、牛式約 5-10 次 ### ✦貓牛式注意事項 * 這個基礎瑜珈動作非常適合身體僵硬的初學者，多多練習貓牛式可以增加脊椎、骨盆的活動度 * 初學者練習時應著重在呼吸與動作配合的節奏，保持呼吸平緩，以及找到脊椎中立的位置，全程慢速進行 * 特別留意，做牛式時不要「折腰」，而是透過「轉動骨盆」來讓腰部自然的下沉。做貓式也一樣，是透過轉動骨盆和核心的收縮，來讓腹部向上提起 ### ✦貓牛式教學影片 [查看完整評比 jn studio 瑜伽→](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-tainan-standard/#jn-studio-%E7%91%9C%E4%BC%BD) 02 ## 站姿前彎（難度 2/5） #### **站姿前彎功能：** * 放鬆背部、伸展腿、調節呼吸 #### **站姿前彎動作：** 1. 腳併攏站立，挺胸吸氣，雙手合併舉高 2. 再次吸氣，想像頭頂有繩子拉著，延伸的脊椎 3. 吐氣時下彎，從髖部開始向前折疊，想像腹部貼近大腿，肩頸放鬆，讓頭部自然垂下 4. 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時想像脊椎延展，吐氣時讓身體更放鬆地向下沈 5. 起身時微彎膝蓋，核心出力，吸氣時慢慢捲動脊椎回到站姿，最後再抬頭 ### ✦站姿前彎注意事項 * 避免拱背：折疊時從髖部開始，而不是從腰部彎曲，這樣才能減少腰椎壓力 * 膝蓋可微彎：如果大腿後側很緊，千萬不要硬撐，適當彎曲膝蓋，讓上半身能更放鬆 * 避免強拉：不需要強迫自己碰到地面，重點是讓身體有舒適的伸展感，而非極限拉伸 * 練習進階版：當柔軟度提升，可以嘗試將雙手抓住腳踝或手掌壓地，加深伸展 ### ✦站姿前彎教學影片 03 ## 眼鏡蛇式（難度 3/5） #### **眼鏡蛇式功能：** * 打開胸口、增強背部力量、促進血液循環、改善駝背 #### **眼鏡蛇式動作：** 1. 從站姿前彎動作結束後，雙手撐地，右腳左腳往後伸，呈平板撐動作 2. 膝蓋跪地（進階者可不跪），將身體往前移，直到極限 3. 手肘彎曲，似伏地挺身將身體下沉，隨後手掌用力推地，胸腔上提，下巴微抬，腳背可以貼地 4. 吐氣，視線往上看，頭向後仰打開呼吸通道，維持核心出力背部收緊，停留 3-5 個呼吸 ### ✦眼鏡蛇式注意事項 * 這個基礎瑜珈動作重點在打開胸椎與整個前側身體，脊椎是往天空方向延伸，而不是往前 * 初學者最常見的錯誤就是聳肩，如果發現自己有聳肩的狀況，先放鬆肩膀，然後手掌往下用力推地撐起上半身，通常就可以改善了 ### ✦眼鏡蛇式教學影片 04 ## 下犬式（難度 2/5） #### **下犬式功能：** * 伸展脊椎、舒緩腰痠背痛、拉伸小腿 #### **下犬式動作：** 1. 從眼鏡蛇式結束後，將屁股往後移至腳跟（進階者可省略），吸氣，核心出力，將屁股頂高 2. 也可以用嬰兒式開始，較容易找到合適的距離，接著膝蓋跪地將屁股往後移至腳跟（進階者可省略），吸氣後核心出力，將屁股頂高 3. 吐氣時腳掌踩穩地面，大腿出力但肩膀放鬆，讓手臂延展，讓身體呈現**倒**V 字型 4. 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時感覺脊椎延展，吐氣時讓身體更放鬆 5. 結束後回到四足跪姿或是嬰兒式都可以 ### ✦下犬式注意事項 * 剛開始嘗試這個基礎瑜珈動作，腳跟踩不到地沒關係，可以重複左右腳抬起踩下，放鬆小腿後側 * 手掌打開到極限，手指張開、手掌壓穩地面，避免手腕過度承受壓力，肘部保持微彎避免鎖死 * 肩膀遠離耳朵，請勿聳肩，應讓肩胛骨下沉，保持頸部放鬆 ### ✦下犬式教學影片 05 ## 低弓步式（難度 2/5） #### **低弓步式功能：** * 伸展髖部與股四頭肌、穩定骨盆、舒緩腰部壓力、改善久坐帶來的髖部僵硬 #### **低弓步式動作：** 1. 站立準備：從站姿開始，吸氣時將右腳向後大步跨出，左膝保持彎曲，讓右膝輕輕落地，腳背貼地 2. 調整姿勢：確認左腳掌穩穩踩地，左膝在腳踝正上方，雙手可放在左膝上穩定身體 3. 吸氣：雙手向上舉高，延展脊椎，核心收緊，尾骨微微內收，讓髖部穩定不壓迫腰椎 4. 吐氣：輕輕向前沈入姿勢，感受髖部與大腿前側的伸展，保持胸口打開，視線可朝前或微微向上 5. 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時延展脊椎，吐氣時讓身體更加沈穩放鬆 換邊：吸氣時慢慢退出姿勢，回到站姿後換邊練習 ### ✦低弓步式注意事項 * 髖部下沉但不壓迫：這個基礎瑜珈動作的重點是伸展髖部與腿部前側，而不是過度往前壓迫膝蓋 * 膝蓋保持對齊腳踝：避免讓前腿的膝蓋超過腳趾，以免增加膝關節負擔 * 核心收緊、尾骨內收：保持核心穩定，避免腰椎過度壓迫或塌陷 * 肩膀放鬆：手舉起時避免聳肩，應該讓肩膀自然下沉，保持頸部放鬆 * 可使用瑜伽磚輔助：如果髖部較緊，在腿的兩側可放在瑜伽磚上，再將手放上支撐，減少壓力並增加穩定性 ### ✦低弓步式教學影片 06 ## 三角式（難度 3/5） #### **三角式功能：** * 打開髖部、強化腿部、延展脊椎與側腰、改善體態平衡 #### **三角式動作：** 1. 站立準備：雙腳打開約一腿長的距離，右腳指向前方，左腳微微內收約 15 度 2. 調整骨盆：雙手側平舉，與肩同高，掌心朝下，核心收緊，感覺身體穩定 3. 吸氣：脊椎向上延展，準備向右側伸展 4. 吐氣：上半身向右側傾斜，右手向下放在小腿、腳踝，或如果柔軟度允許，可放在地面（視個人柔軟度而定）。左手則向上延伸，視線可朝上看左手指尖，或如果頸部不適，可朝前方看 5. 保持 5-10 個呼吸，感受腿部、側腰與脊椎的延展 6. 調整呼吸完回正並換邊 ### ✦三角式注意事項 * 腿部穩定出力：整條腿無法伸直也沒關係，切勿壓膝蓋 * 腳掌均勻用力貼地，避免身體歪斜或失去平衡 * 核心收緊，避免下腰壓力：過度下沉可能會讓腰部承受壓力，保持核心啟動來支撐身體 * 不用勉強讓手碰地：柔軟度不夠時，手放在小腿、瑜伽磚或腳踝都可以，重點是維持脊椎延展 ### ✦三角式教學影片 07 ## 側角式（難度 2/5） #### **側角式功能：** * 強化腿部與核心、伸展側腰與髖部、提升身體穩定度 #### **側角式動作：** 1. 站立準備：雙腳打開約一腿長的距離，右腳指向前方，左腳微微內收約 15 度 2. 屈膝準備：右膝彎曲至 90 度，使大腿與地面平行，確保右膝不超過腳趾，左腿伸直且穩定 3. 吸氣：雙手側平舉，感覺脊椎延展，核心收緊 4. 吐氣：將上半身向右側傾斜，右手肘輕輕放在右大腿上，或右手掌放在腳內側（視柔軟度而定），左手則向上或向前延展，呈現一直線 5. 視線選擇：可選擇朝上看左手指尖，或若頸部不適，則看向前方或地面 6. 保持 5-10 個呼吸，感受側腰、髖部與腿部的伸展 回正並換邊：吸氣時用核心力量帶動上半身回到站姿，換邊進行相同步驟 ### ✦側角式注意事項 * 保持大腿穩定：前腿膝蓋應該對齊腳踝，不要超過腳趾，以避免膝關節壓力過大 * 核心與側腰發力：不只是讓手撐住大腿，而是要用核心與側腰肌肉穩定姿勢，避免過度依賴手部支撐 * 手臂延展與身體對齊：上方的手臂應與身體呈一直線，想像從腳後跟到指尖形成一條長線，讓身體最大化地伸展 ### ✦側角式教學影片 08 ## 立姿前彎式（難度 3/5） #### **立姿前彎式功能：** * 伸展脊椎、舒緩腰痠、放鬆大腿後側肌肉（緊繃大腿也會導致腰痠背痛） #### **立姿前彎式動作：** 1. 站立準備：雙腳開立，約一條腿寬，腳掌均勻貼地，背部挺直，核心輕收 2. 吸氣：雙手向上舉高，延展脊椎，感覺身體向上拉長 3. 吐氣：從髖部開始折疊上半身向前，避免直接從腰部彎曲，讓脊椎保持延展 4. 手部位置選擇：手掌可放在地面、腳踝、小腿，讓上半身自然垂放 5. 保持 5-10 個呼吸，每次吸氣時感覺脊椎向前延展，吐氣時讓身體更放鬆地向下沉 6. 回到站姿：吸氣時微彎膝蓋，核心收緊，從下背開始一節一節地捲動回到站姿，最後才抬頭 ### ✦立姿前彎式注意事項 * 避免拱背：從髖部開始前彎，而不是直接從腰部折彎，這樣能減少對腰椎的壓力 * 膝蓋可微彎：如果腿後側緊繃，不需要強行伸直膝蓋，可輕微彎曲讓身體更放鬆 * 避免強拉：不需要硬撐碰到地面，重要的是感受腿後側與背部的伸展，而非極限拉伸 ### ✦立姿前彎式教學影片 09 ## 扭轉坐姿（難度 1/5) #### **扭轉坐姿功能：** * 改善脊椎靈活度、釋放背部與肩膀緊繃、舒緩腰痠 #### **扭轉坐姿動作：** 1. 坐姿準備：坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，脊椎延展，核心輕收 2. 彎曲右膝：將右腳踩在左腿外側，確保腳掌穩定貼地。左腿可以維持伸直，或選擇將左膝彎曲，腳掌靠近右臀部（柔軟度較高者可選擇此變化） 3. 吸氣：延展脊椎，雙手輕輕扶住膝蓋，感受身體向上拉長 4. 吐氣：身體向右側扭轉，左手肘抵住右膝外側，右手放在身後支撐 5. 視線選擇：可朝向右肩方向看，或保持視線向前（如果頸部不適） 6. 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時讓脊椎延展，吐氣時加深扭轉幅度 7. 回到正中並換邊：吸氣時慢慢回正，換邊進行相同步驟 ### ✦扭轉坐姿注意事項 * 脊椎先延展再扭轉：避免駝背或直接扭轉，應該先把脊椎向上拉長，再進行扭轉，這樣可以減少腰部壓力 * 核心收緊，避免過度施力：扭轉時應該用核心肌群帶動，而不是用手臂強行壓迫，避免造成背部壓力 * 骨盆保持穩定：扭轉時雙臀均勻貼地，避免單側臀部懸空，這樣可以讓脊椎扭轉更安全有效 ### ✦扭轉坐姿教學影片 10 ## 鴿式（難度 3/5) #### **鴿式功能：** * 深度伸展髖部、放鬆臀部與下背、改善久坐導致的僵硬、釋放壓力 #### **鴿式動作：** 1. 起始準備：從四足跪姿開始，雙手與肩同寬，雙膝與髖部對齊 2. 將右腿往前帶：彎曲右膝，讓右小腿放在身體前方，膝蓋朝向右側，腳踝落在左側髖部附近（視個人柔軟度而定） 3. 左腿向後延展：讓左腿完全向後伸直，腳背貼地，髖部（骨盆）保持正中，不要向一側傾斜 4. 吸氣：延展脊椎，雙手撐地支撐上半身，保持胸口打開 5. 吐氣：慢慢讓上半身前傾，可將前額放在瑜伽墊上，雙手向前伸展，讓上半身完全放鬆 6. 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時讓髖部穩定，吐氣時試著讓臀部更沉入地面 7. 回到四足跪姿並換邊：吸氣時慢慢撐起身體，回到起始姿勢後換邊進行 ### ✦鴿式注意事項 * 不勉強臀部完全貼地：如果髖部太緊，可以在臀部下方墊瑜伽磚或折疊毛巾，減少壓力並保持穩定 * 避免後腿歪斜：後腿應該向後伸直，而不是向外轉動，這樣才能確保骨盆正確擺放，避免施力不 ### ✦鴿式教學影片 11 ## 美人魚式（難度 4/5) #### **美人魚式功能：** * 深度伸展髖部、提升胸腔擴展、放鬆大腿肌群（緊繃大腿也會導致腰痠背痛） #### **美人魚式動作：** 1. 起始準備：鴿式結束後不要急著收回腿 2. 將伸直的腿（後腿）勾起，左腿就用左手抓 3. 每次吐氣都將小腿往大腿方向壓，但不要過度免強 4. 停留 5-10 個呼吸，感受胸口擴展與大腿前側的伸展 5. 結束後慢慢放開手臂與腿部，回到四足跪姿後，換邊練習 ### ✦美人魚式注意事項 * 腿部柔軟度調整：如果後腿無法輕鬆彎曲，可先停留在鴿式，慢慢提升靈活度後再嘗試進入美人魚式 * 手部變化：如果肩膀與手臂較緊，可以先單手抓住腳踝，或用手肘抵住腳踝，逐步進階到雙手扣住的美人魚手勢 * 避免下背壓力過大：不要過度後彎，以核心穩定為主，確保脊椎延展，而非過度拱背 * 確保髖部正中對齊：避免將身體向側邊傾斜，應該保持髖部（骨盆）穩定，均勻受力 ### ✦美人魚式教學影片 12 ## 駱駝式（難度 3/5） #### **駱駝式功能：** * 放鬆肩頸、舒緩下背疼痛、暢通呼吸道、改善圓肩和駝背 #### **駱駝式動作：** 1. 高跪姿，雙腿與骨盆同寬，平行瑜珈墊，雙手放在下腰準備 2. 吸氣時，穩定核心肌群，夾緊肩胛骨，打開胸口 3. 呼氣時，身體慢慢向後仰讓胸口打開更多，並把手放下扶在腳跟上，頭部慢慢後仰，停留 5 個呼吸 ### ✦駱駝式注意事項 * 初學者不需要急著把脖子往後仰，如果身體比較緊繃，停留在手叉腰，視線往斜上方看的姿勢就好 * 這個基礎瑜珈動作的開始跟結束都必須緩慢進行，並且停在你有辦法穩定呼吸的角度即可，千萬不要為了後彎更多而有過急的動作，以避免運動傷害 ### ✦駱駝式教學影片 13 ## 嬰兒式（難度 1/5） #### **嬰兒式功能：** * 放鬆下背、促進腸胃消化與排氣、改善失眠、緩解經痛 #### **嬰兒式動作：** 1. 跪坐在墊上，膝蓋稍微打開，腳大拇指互碰 2. 雙手往墊子前方走，直到額頭點地，胸部貼著大腿，然後停留 5 個呼吸 3. 每次吸氣時想像把氣吸到後腰，吐氣時想像讓軀幹往地板沈入更多 ### ✦嬰兒式注意事項 * 很多人因為肌肉緊繃，剛開始會坐不到腳跟或額頭碰不到地，如果有這種情況時，建議墊一塊瑜伽磚或折一條毯子，放在屁股或額頭下方輔助練習 * 這個基礎瑜珈動作常被當作運動結束後的舒緩動作，因此建議練習完上面幾個體式後，將嬰兒式擺在最後面練習 ### ✦嬰兒式教學影片 編輯結語 ## 寫在 _最後_ 以上為本次基礎瑜珈動作懶人包，這次七分之二的探索整理了 13 個基礎瑜珈體式，初學者也能輕鬆掌握，現代人長期低頭用手機、駝背打電腦，這些基礎瑜珈動作對於緩解腰痠背痛非常有效，而且新手友善，只要家中有瑜伽墊就可以自己練習，現在就起來跟著動一動吧！ 若想要有專業瑜珈老師指導，也可以去上線下瑜珈課：[台北瑜珈推薦](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-taipei-standard/)、[新竹瑜珈推薦](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-hsinchu-standard/)、[台中瑜珈推薦](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-taichung-standard/)、[台南瑜珈推薦](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-tainan-standard/)、[高雄瑜珈推薦](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-kaohsiung-standard/)。更多瑜珈資源：[瑜珈好處懶人包](https://www.twosevenths.com/info/yoga-advantages/)、[瑜珈褲推薦品牌](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga-product-pants/)。 同場加映 ## 看完這篇 _也別錯過這些_ [伊塔塔](https://www.twosevenths.com/tag/%e4%bc%8a%e5%a1%94%e5%a1%94/)[瑜珈](https://www.twosevenths.com/indoors/yoga/) 七分之二的探索已培訓超過 1,000 位熟悉各領域體驗的神秘客，累積五年實地走訪全台 10,000 間以上店家，致力於提供最中立的第三方評比。就如同你身邊一群懂玩的朋友，帶你解鎖各類有趣新鮮的活動體驗。[深入認識七分之二的探索 →](https://www.twosevenths.com/about/)