ヨガのメリットまとめヨガを始める理由とは？心と体に良い10の効果

ヨガは、自重を負荷として行う徒手トレーニングの一種で、体幹、腕、脚、背中の筋力アップに役立ちます。ジムでバーベルやダンベルを使って行う負荷型筋力トレーニングとは異なり、単一の筋肉収縮よりも複数の筋肉の協調性を重視します。

また、ヨガは呼吸とゆっくりとした動きに重点を置き、体液の循環を促進して筋肉を温めます。そして、各ポーズでバランスを保つ過程で筋持久力を高めることができます。このように、ヨガは筋力と筋持久力の両方を同時に鍛え、体の柔軟性、力、バランスを向上させ、日常生活の動きをより協調的で機敏にするのに役立ちます。これは、ヨガのメリットとして多くの人が最初に思い浮かべることでしょう。

ヨガの練習には、一般的に知られている「アーサナ（ポーズ）」の他に、「呼吸法」や「瞑想」など、さまざまなレベルの練習方法があります。その中でも呼吸法は、呼吸を整えることでエネルギーをコントロールする練習であり、現在の呼吸と動きに集中し、規則的で穏やかな呼吸を繰り返します。このヨガの練習が身体にもたらす恩恵は、神経系に影響を与え、集中力と記憶力の調整に役立つことです。

情報過多の現代において、人々の集中力は低下し、長時間睡眠をとっても脳の疲労を感じる人が増えています。これは、集中力という資源と時間の浪費にほかなりません。もし、あなたも集中力が続かなかったり、記憶力の低下を感じたりすることが頻繁にあるなら、ヨガの「呼吸法」を試してみてはいかがでしょうか。特に朝に行うことで、呼吸法が精神を高揚させ、本来の集中力を取り戻す手助けをしてくれるでしょう。

ヨガは呼吸のコントロールと深いリラクゼーションを重視することで、ストレスや不安感を効果的に軽減します。研究によると、ヨガの練習は「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールの分泌を減少させ、ストレス緩和に役立つことが示されています。さらに、瞑想の一種である「マインドフルネス」も効果的なストレス解消法です。今この瞬間に意識を集中し、判断を挟まずに注意深く観察することで、不安感を減らし、心の平穏を保つことができます。

つまり、瞑想は手軽で迅速なストレス軽減法です。もしあなたが日頃から不安やストレスを感じやすく、緊張や心配事が多いと感じるなら、寝る前の瞑想をヨガと組み合わせて試してみてはいかがでしょうか。きっと、素早く心の平穏を取り戻せるはずです。

心身のバランスを整えることも、ヨガの一般的なメリットです。呼吸を重視するヨガは、「幸せホルモン」とも呼ばれる「エンドルフィン」という化学物質を放出することが分かっています。この物質は脳を刺激し、気分を高め、自信と自尊心を向上させ、心身ともにリラックスさせる効果があります。どんな運動の後でも、私たちがいつも幸せを感じ、ストレスが瞬時に消え去るのはこのためです。

プリンストン大学とモントリオール大学の研究によると、エンドルフィンは調節プロセス中に放出され、幸福感を生み出します。これにより、気分の向上や憂鬱な感情の緩和だけでなく、うつ病の発症リスクも低下させることが示されています。

ヨガは、ポーズや呼吸、集中力を意識して実践することで、心身をゆっくりと落ち着かせ、副交感神経を刺激して鎮静作用をもたらし、心身を速やかにリラックスさせて穏やかな状態へと導きます。また、ヨガには睡眠と覚醒を調整するホルモンであるメラトニンの分泌を促進する効果があることも証明されています。

就寝前にスマートフォンを操作する習慣がある人は多いですが、スマートフォンのブルーライトが目から神経を刺激し、眠気を妨げて睡眠の質を低下させることをご存じないかもしれません。ヨガには、筋肉の緊張を解放するポーズがあり、練習に取り入れることで脳への血流が増加し、血行促進、不眠症の軽減、睡眠の質の向上に役立ちます。さらに、がんサバイバーの報告によると、週に2回ヨガを実践した患者は、睡眠の質が著しく改善され、睡眠薬の使用量も減少したとされています。

ヨガは単なる運動ではなく、自分の体の動きや内面の思考に気づきをもたらす練習であり、それこそがヨガの利点であり真髄です。「身体への気づき」とは、自分の体の感覚や感受性、例えば体の特定の部位の硬さや柔らかさを感じ取る能力のことです。ヨガの練習を通じて、私たちは呼吸に集中し、ポーズの移行中に自分の感覚を注意深く観察することで、徐々に身体への気づきを育み、体のニーズにより良く耳を傾け、尊重することを学びます。

身体への気づきを確立すると、ヨガの練習を日常生活にも応用でき、外部環境への意識を高め、生活をより集中させ、穏やかにするのに役立ちます。また、妊娠期間中ずっとヨガの練習は可能で、特に妊娠初期はママの体が最も不快な時期ですが、簡単なヨガの動きを練習することで、吐き気や嘔吐の症状を和らげることができます。

人は普段、肺活量の10～15％しか使って呼吸していません。ヨガの呼吸法、特に三段階呼吸法などの様々なテクニックは、より完全に、徹底的に空気を取り込むのに役立ちます。

中でも最も一般的なのが「腹式呼吸」で、いわゆる「深呼吸」のことです。通常の深呼吸に加えて横隔膜を動かすことで、より効率的に空気を取り入れ、横隔膜の機能を回復させ、呼吸能力を高め、肺機能を強化します。

私たちの呼吸パターンは完全に腹式呼吸に移行できるわけではありませんが、呼吸法を継続的に練習することで横隔膜の動きを習慣化し、呼吸の深さを徐々に増やし、肺活量をゆっくりと高めていくことが、ヨガがもたらす恩恵であり、肺をより健康に保つことにもつながります。

日本の研究によると、体の柔軟性と血管の硬さには関連性があることが分かっています。柔軟性が低いと血管も硬くなり、心血管疾患のリスクが高まります。ヨガのポーズで体を伸ばすことは、血管の拡張を促し、血管壁の弾力性を強化するのに役立ちます。このヨガの利点を活用することで、心血管の健康を改善できるのです。また、今この瞬間に集中し、意識的に呼吸することで副交感神経が活性化され、心身がリラックスし、血圧の低下につながります。さらに、週に3回、1回10分間の意識的な呼吸を伴うヨガを実践すると、拡張期血圧と収縮期血圧の両方が5mmHg低下するという研究結果も出ています。

ヨガには多くのメリットがありますが、その一つが、多くの中年層が抱える慢性的な痛みの緩和です。台湾のデータによると、40歳未満の3人に1人が慢性疾患を患っています。ヨガを実践することで、身体への意識を高め、筋力と筋持久力を向上させることができます。特に、ヨガのストレッチポーズは関節の感覚受容器を刺激し、筋肉をリラックスさせることで、痛みが徐々に軽減されます。医学的にも、ヨガの練習が慢性的な腰痛、背痛、関節炎、頭痛などの慢性疼痛の緩和に役立つことが証明されており、米国医師会も慢性腰痛の第一選択療法としてヨガを推奨しています。

ヨガを習慣にすると、血行促進や新陳代謝の向上、免疫力アップが期待できます。その理由は、ヨガが「胸腺の分泌を刺激する」からです。胸腺は体内の細胞免疫の中枢であり、Tリンパ球の比率を調整し、胸腺ホルモンを分泌することで、細胞免疫機能を維持し、外部からの病原菌を排除する役割を担っています。ヨガの「アーサナ（体位法）」と「呼吸法」はどちらも胸腺を刺激し、体の免疫力を高める効果があります。

また、運動自体が免疫細胞を増やします。運動後、白血球数が増加する時期は、体内に侵入した病原微生物を排除するのに有利です。長期的かつ定期的な運動やヨガの練習を通じて、私たちは身体の免疫機能の活性化を実感し、最終的には免疫システム全体の機能向上へと繋がっていくでしょう。