기초 요가 동작 가이드초보자를 위한 요가 자세, 13가지 기초 요가 동작 이름과 자세 포인트
현대인들은 장시간 앉아 있거나 서 있고, 구부정한 자세로 스마트폰을 보면서 근육이 경직되고 허리 통증을 겪는 경우가 많습니다. 이러한 통증을 완화하고 싶다면 집에서 투세븐스가 정리한 13가지 기초 요가 동작을 시도해 보세요. 간단한 기초 요가 자세부터 시작하여 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 지금 바로 일어나서 함께 몸을 움직여 봅시다!
01
고양이-소 자세 (난이도 1/5)
고양이-소 자세의 효능:
- 척추 유연성 향상, 골반 교정, 목과 등 스트레칭, 호흡 조절, 스트레스 해소
고양이-소 자세 동작:
- 네 발 기어가는 자세를 취하고, 손바닥은 어깨 아래, 무릎은 골반 너비로 벌리고 발가락은 바닥에 댑니다.
- 먼저 "소 자세"를 합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 배꼽을 아래로 내리고 골반을 앞으로 기울여 등을 오목하게 만듭니다. 시선은 위를 향하고 척추를 늘려줍니다.
- 이어서 "고양이 자세"를 합니다. 숨을 내쉬면서 배꼽이 위에서 천천히 들어 올려지는 것을 상상하고, 골반을 뒤로 기울입니다. 손바닥으로 바닥을 힘껏 밀어내고 시선은 배꼽을 향하며 등을 둥글게 만듭니다.
- 고양이 자세와 소 자세를 5-10회 반복합니다.
✦고양이 자세와 소 자세 주의사항
- 이 기본 요가 동작은 몸이 뻣뻣한 초보자에게 매우 적합합니다. 고양이-소 자세를 많이 연습하면 척추와 골반의 가동성을 높일 수 있습니다.
- 초보자는 연습할 때 호흡과 동작의 리듬에 집중하고, 호흡을 평온하게 유지하며, 척추의 중립 위치를 찾는 데 중점을 두어야 합니다. 모든 동작은 천천히 진행합니다.
- 특히 소 자세를 할 때는 허리를 '꺾지' 말고 '골반을 회전'하여 허리가 자연스럽게 내려가도록 합니다. 고양이 자세도 마찬가지로 골반 회전과 코어 수축을 통해 복부를 위로 들어 올립니다.
✦고양이 소 자세 튜토리얼 영상
02
스탠딩 포워드 벤드 (난이도 2/5)
선 자세 전굴의 효과:
- 등 이완, 다리 스트레칭, 호흡 조절
선 자세 전굴 동작:
- 발을 모으고 서서 가슴을 펴고 숨을 들이마시며 두 손을 모아 위로 올립니다.
- 다시 숨을 들이마시며 정수리에 끈이 연결되어 척추를 늘린다고 상상합니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이부터 앞으로 접어 내려가 복부가 허벅지에 닿는다고 상상하고, 어깨와 목의 긴장을 풀고 머리가 자연스럽게 아래로 떨어지도록 합니다.
- 5-10회 호흡 동안 유지하며, 숨을 들이마실 때마다 척추가 늘어나는 것을 상상하고, 숨을 내쉴 때는 몸이 더 편안하게 아래로 가라앉도록 합니다.
- 일어설 때는 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 주어 숨을 들이마시면서 척추를 천천히 말아 올려 선 자세로 돌아오고, 마지막으로 고개를 듭니다.
✦스탠딩 포워드 밴드 주의사항
- 등을 굽히지 마세요: 접을 때 허리가 아닌 엉덩이부터 구부려야 요추에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
- 무릎을 살짝 구부리세요: 허벅지 뒤쪽이 너무 당긴다면 무리하지 말고, 무릎을 적당히 구부려 상체를 더 편안하게 만드세요.
- 무리하게 당기지 마세요: 억지로 바닥에 닿으려 하지 마세요. 중요한 것은 최대한 늘리는 것이 아니라 몸이 편안하게 스트레칭되는 느낌을 받는 것입니다.
- 고급 버전 연습: 유연성이 향상되면 양손으로 발목을 잡거나 손바닥으로 땅을 짚어 스트레칭을 더 깊게 해보세요.
✦선 자세 전굴 자세 튜토리얼 영상
03
코브라 자세 (난이도 3/5)
코브라 자세의 효과:
- 가슴 열기, 등 근력 강화, 혈액 순환 촉진, 굽은 등 개선
코브라 자세 동작:
- 선 자세에서 상체를 숙인 후, 양손으로 바닥을 짚고 오른발과 왼발을 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.
- 무릎을 바닥에 대고(숙련자는 무릎을 대지 않아도 됩니다) 몸을 최대한 앞으로 이동시킵니다.
- 팔꿈치를 구부려 푸쉬업처럼 몸을 내린 후, 손바닥으로 바닥을 강하게 밀어 가슴을 들어 올리고 턱을 살짝 들어 올립니다. 발등은 바닥에 닿게 합니다.
- 숨을 내쉬면서 시선을 위로 향하고 머리를 뒤로 젖혀 호흡 통로를 엽니다. 코어에 힘을 주고 등을 조인 상태를 유지하며 3~5회 호흡합니다.
✦코브라 자세 시 주의사항
- 이 기본 요가 동작은 흉추와 몸의 앞쪽 전체를 여는 데 중점을 둡니다. 척추는 앞으로가 아니라 하늘 방향으로 뻗어 있어야 합니다.
- 초보자가 가장 흔히 저지르는 실수는 어깨를 으쓱하는 것입니다. 어깨를 으쓱하고 있다면 먼저 어깨를 이완한 다음 손바닥으로 바닥을 힘껏 밀어 상체를 들어 올리면 보통 개선될 수 있습니다.
✦코브라 자세 튜토리얼 영상
04
다운독 (난이도 2/5)
다운독 자세의 효과:
- 척추 스트레칭, 허리 통증 완화, 종아리 스트레칭
다운독 자세 취하기:
- 코브라 자세를 마친 후, 엉덩이를 뒤로 옮겨 발뒤꿈치에 닿게 합니다 (숙련자는 생략 가능). 숨을 들이쉬면서 코어에 힘을 주고 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
- 아니면 아기 자세에서 시작하여 적절한 거리를 찾는 것이 더 쉽습니다. 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 옮겨 발뒤꿈치에 닿게 합니다 (숙련자는 생략 가능). 숨을 들이쉬면서 코어에 힘을 주고 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
- 숨을 내쉴 때 발바닥을 바닥에 단단히 딛고 허벅지에 힘을 주되 어깨는 이완시키고 팔을 쭉 뻗어 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 되도록 합니다.
- 5~10회 호흡 동안 유지하며, 숨을 들이쉴 때마다 척추가 늘어나는 것을 느끼고 숨을 내쉴 때마다 몸을 더 이완시킵니다.
- 자세를 마친 후에는 네 발 기기 자세나 아기 자세로 돌아와도 좋습니다.
✦다운독 자세 시 주의사항
- 처음 이 기본 요가 동작을 시도할 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. 좌우 발을 번갈아 들어 올리고 내리면서 종아리 뒤쪽을 이완시켜 주세요.
- 손바닥을 최대한 활짝 펴고 손가락을 벌려 손바닥으로 바닥을 단단히 누르세요. 손목에 과도한 압력이 가해지는 것을 피하고, 팔꿈치는 살짝 구부려 잠기지 않도록 합니다.
- 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨리고, 어깨를 으쓱하지 마세요. 견갑골을 아래로 내리고 목을 편안하게 유지해야 합니다.
✦다운독 자세 튜토리얼 영상
05
로우 런지 (난이도 2/5)
로우 런지 자세의 효과:
- 엉덩이와 대퇴사두근 스트레칭, 골반 안정화, 허리 압력 완화, 오래 앉아 발생하는 엉덩이 경직 개선
로우 런지 자세:
- 준비 자세: 선 자세에서 숨을 들이쉬며 오른발을 뒤로 크게 내딛고, 왼쪽 무릎은 구부린 채 오른쪽 무릎을 바닥에 가볍게 내리고 발등을 바닥에 붙입니다.
- 자세 조정: 왼발바닥이 바닥에 단단히 닿아 있는지 확인하고, 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 오도록 합니다. 양손은 왼쪽 무릎 위에 올려 몸을 안정시킵니다.
- 숨 들이쉬기: 양손을 위로 들어 올리고 척추를 늘리며 코어를 조이고 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어 엉덩이를 안정시켜 허리뼈에 압박이 가지 않도록 합니다.
- 숨 내쉬기: 자세를 가볍게 앞으로 낮추며 엉덩이와 허벅지 앞쪽의 스트레칭을 느끼고, 가슴을 열고 시선은 앞이나 살짝 위를 향합니다.
- 5-10회 호흡 동안 유지하며, 숨을 들이쉴 때마다 척추를 늘리고 숨을 내쉴 때마다 몸을 더욱 안정시키고 이완합니다.
반대쪽: 숨을 들이쉬며 천천히 자세에서 벗어나 선 자세로 돌아온 후 반대쪽을 연습합니다.
✦로우 런지 자세 주의사항
- 엉덩이는 내리되 압박하지 않기: 이 기본 요가 동작의 핵심은 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 것이지, 무릎을 과도하게 앞으로 압박하는 것이 아닙니다.
- 무릎은 발목과 일직선 유지: 앞쪽 다리의 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의하여 무릎 관절에 부담을 주지 않도록 합니다.
- 코어 조이고 꼬리뼈 안으로 당기기: 코어를 안정적으로 유지하여 허리뼈가 과도하게 압박되거나 무너지지 않도록 합니다.
- 어깨는 편안하게: 팔을 들어 올릴 때 어깨를 으쓱하지 않고, 어깨를 자연스럽게 내리고 목을 편안하게 유지합니다.
- 요가 블록 사용 가능: 엉덩이가 뻣뻣하다면 다리 양쪽에 요가 블록을 놓고 손을 올려 지지하여 압력을 줄이고 안정성을 높일 수 있습니다.
✦로우 런지 자세 튜토리얼 영상
06
삼각 자세 (난이도 3/5)
삼각 자세의 효과:
- 골반 열기, 다리 강화, 척추 및 옆구리 스트레칭, 자세 균형 개선
삼각 자세 동작:
- 준비 자세: 양발을 다리 길이만큼 벌리고 서서, 오른발은 앞을 향하게 하고 왼발은 약 15도 안쪽으로 살짝 돌립니다.
- 골반 정렬: 양팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗고 손바닥은 아래를 향하게 하며, 코어에 힘을 주어 몸의 안정감을 느낍니다.
- 숨을 들이쉬며: 척추를 위로 길게 늘려 오른쪽으로 스트레칭할 준비를 합니다.
- 숨을 내쉬며: 상체를 오른쪽으로 기울이고 오른손은 종아리, 발목 또는 유연성이 허락한다면 바닥에 둡니다(개인의 유연성에 따라 조절). 왼손은 위로 뻗고 시선은 왼손 끝을 바라보거나, 목이 불편하다면 앞을 바라봅니다.
- 5-10회 호흡을 유지하며 다리, 옆구리, 척추의 스트레칭을 느낍니다.
- 호흡을 조절한 후 제자리로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.
✦삼각 자세 주의사항
- 다리 안정적으로 힘 주기: 다리를 완전히 펴지 못해도 괜찮으니 무릎을 누르지 마세요.
- 발바닥으로 바닥을 고르게 누르며 몸이 기울거나 균형을 잃지 않도록 합니다.
- 코어 조이기, 허리 압력 피하기: 너무 깊게 내려가면 허리에 부담이 갈 수 있으니 코어를 활성화하여 몸을 지탱하세요.
- 손으로 바닥을 억지로 짚지 않아도 됩니다: 유연성이 부족할 때는 손을 종아리, 요가 블록 또는 발목에 두어도 괜찮습니다. 중요한 것은 척추를 길게 늘리는 것입니다.
✦삼각 자세 튜토리얼 영상
07
측각 자세 (난이도 2/5)
측각 자세의 효과:
- 다리와 코어 강화, 옆구리와 엉덩이 스트레칭, 신체 안정성 향상
측각 자세 동작:
- 서서 준비: 양발을 다리 길이만큼 벌리고, 오른발은 앞을 향하게, 왼발은 약 15도 안쪽으로 살짝 돌립니다.
- 무릎 굽히기: 오른쪽 무릎을 90도로 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하고, 오른쪽 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의하며, 왼쪽 다리는 곧게 펴고 안정적으로 유지합니다.
- 숨 들이쉬기: 양팔을 옆으로 들어 올리고 척추가 늘어나는 느낌과 코어가 조여지는 것을 느낍니다.
- 숨 내쉬기: 상체를 오른쪽으로 기울이고, 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 가볍게 올리거나 (유연성에 따라) 오른쪽 손바닥을 발 안쪽에 둡니다. 왼손은 위쪽 또는 앞쪽으로 쭉 뻗어 일직선을 만듭니다.
- 시선 선택: 왼쪽 손끝을 올려다보거나, 목이 불편하면 앞이나 바닥을 봅니다.
- 5~10회 호흡을 유지하며 옆구리, 엉덩이, 다리의 스트레칭을 느낍니다.
제자리로 돌아와 반대쪽 반복: 숨을 들이쉬면서 코어의 힘으로 상체를 일으켜 세우고, 반대쪽도 동일한 단계를 진행합니다.
✦사이드 앵글 포즈 시 주의사항
- 허벅지 안정화: 앞쪽 무릎은 발목과 일직선이 되어야 하며, 무릎 관절에 과도한 압력이 가해지지 않도록 발가락을 넘지 않아야 합니다.
- 코어와 옆구리 근육 사용: 손으로 허벅지를 지탱하는 것을 넘어, 코어와 옆구리 근육을 사용하여 자세를 안정화하고 손에 과도하게 의존하지 않도록 합니다.
- 팔 확장 및 몸통 정렬: 위쪽 팔은 몸과 일직선을 이루어야 하며, 발뒤꿈치부터 손끝까지 긴 선을 형성한다고 상상하여 몸을 최대한 늘립니다.
✦측면 각도 교육 영상
08
선 자세 전굴(난이도 3/5)
서서 앞으로 숙이기 자세의 효과:
- 척추 스트레칭, 허리 통증 완화, 허벅지 뒤쪽 근육 이완 (허벅지 긴장은 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다)
서서 앞으로 숙이기 자세 동작:
- 준비 자세: 다리를 어깨너비만큼 벌리고 발바닥을 바닥에 고르게 붙인 후, 등을 곧게 펴고 코어에 살짝 힘을 줍니다.
- 숨을 들이쉬며: 양손을 위로 들어 올려 척추를 길게 늘려 몸이 위로 길어지는 느낌을 받습니다.
- 숨을 내쉬며: 허리부터 구부리지 않고 엉덩이부터 상체를 앞으로 숙여 척추를 계속 늘려줍니다.
- 손 위치 선택: 손바닥을 바닥, 발목, 종아리에 놓아 상체가 자연스럽게 늘어지도록 합니다.
- 5-10회 호흡을 유지하며, 숨을 들이쉴 때마다 척추가 앞으로 늘어나는 것을 느끼고, 숨을 내쉴 때마다 몸이 더 편안하게 아래로 가라앉도록 합니다.
- 선 자세로 돌아오기: 숨을 들이쉬며 무릎을 살짝 구부리고 코어에 힘을 준 다음, 허리부터 척추 마디마디를 말아 올리듯이 선 자세로 돌아오고 마지막에 고개를 듭니다.
✦서서 앞으로 숙이기 자세 시 주의사항
- 등을 굽히지 마세요: 허리에서 바로 굽히지 말고, 엉덩이부터 앞으로 숙여 허리뼈에 가해지는 압력을 줄이세요.
- 무릎을 살짝 구부려도 됩니다: 허벅지 뒤쪽이 뻣뻣하다면 무릎을 억지로 펴지 말고 살짝 구부려 몸을 더 편안하게 만드세요.
- 무리하게 당기지 마세요: 억지로 바닥에 닿으려고 하지 말고, 허벅지 뒤쪽과 등의 스트레칭을 느끼는 것이 중요하며, 극한의 스트레칭은 피하세요.
✦서서 앞으로 숙이기 자세 튜토리얼 영상
09
앉은 자세 비틀기 (난이도 1/5)
트위스트 자세의 효과:
- 척추 유연성 향상, 등과 어깨 긴장 완화, 허리 통증 완화
트위스트 자세 동작:
- 앉은 자세 준비: 요가 매트에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 척추를 길게 늘이며 코어에 살짝 힘을 줍니다.
- 오른쪽 무릎 구부리기: 오른발을 왼 다리 바깥쪽에 놓고 발바닥이 바닥에 안정적으로 닿도록 합니다. 왼 다리는 계속 뻗은 상태를 유지하거나, 왼쪽 무릎을 구부려 발바닥을 오른쪽 엉덩이 가까이 가져갈 수 있습니다 (유연성이 좋은 분들은 이 자세를 선택할 수 있습니다).
- 숨 들이쉬기: 척추를 길게 늘리고 양손으로 무릎을 가볍게 잡으며 몸이 위로 길어지는 것을 느낍니다.
- 숨 내쉬기: 몸을 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대며 오른손은 뒤에 놓아 지지합니다.
- 시선 선택: 오른쪽 어깨 방향을 바라보거나 (목이 불편하면) 시선을 앞으로 유지합니다.
- 5-10회 호흡 동안 유지하며, 숨을 들이쉴 때마다 척추를 길게 늘리고 숨을 내쉴 때마다 트위스트를 더 깊게 합니다.
- 중앙으로 돌아와 반대쪽 반복: 숨을 들이쉬면서 천천히 중앙으로 돌아오고, 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
✦앉은 자세 교정 시 주의사항
- 척추를 먼저 늘린 다음 비틀기: 구부정한 자세나 바로 비트는 동작은 피하고, 척추를 위로 길게 늘린 다음 비틀어야 허리 부담을 줄일 수 있습니다.
- 코어 근육을 조여 과도한 힘 피하기: 비틀 때는 팔로 억지로 누르기보다 코어 근육을 사용하여 움직여야 등 부상을 예방할 수 있습니다.
- 골반 안정 유지: 비틀 때 양쪽 엉덩이가 바닥에 고르게 닿도록 하여 한쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 해야 척추 비틀기를 더 안전하고 효과적으로 할 수 있습니다.
✦앉은 자세 교정 튜토리얼 영상
10
비둘기 자세 (난이도 3/5)
비둘기 자세의 효과:
- 엉덩이 깊숙이 스트레칭, 둔부와 허리 이완, 오래 앉아 생기는 뻣뻣함 개선, 스트레스 해소
비둘기 자세 동작:
- 시작 준비: 네 발 기기 자세에서 시작합니다. 손은 어깨너비, 무릎은 골반과 일직선이 되도록 합니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 가져오기: 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 종아리를 몸 앞에 놓습니다. 무릎은 오른쪽을 향하고 발목은 왼쪽 골반 근처에 오도록 합니다 (개인의 유연성에 따라 조절).
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗기: 왼쪽 다리를 완전히 뒤로 뻗어 발등을 바닥에 댑니다. 골반은 중앙을 유지하고 한쪽으로 기울어지지 않도록 합니다.
- 숨 들이쉬기: 척추를 늘리고, 손으로 바닥을 짚어 상체를 지탱하며 가슴을 활짝 엽니다.
- 숨 내쉬기: 천천히 상체를 앞으로 숙여 이마를 요가 매트에 대고, 손을 앞으로 뻗어 상체를 완전히 이완합니다.
- 5~10회 호흡 동안 유지합니다. 숨을 들이쉴 때마다 골반을 안정시키고, 숨을 내쉴 때마다 엉덩이가 바닥으로 더 깊이 가라앉도록 노력합니다.
- 네 발 기기 자세로 돌아와 반대쪽 반복: 숨을 들이쉬면서 천천히 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리로 반복합니다.
✦비둘기 자세 주의사항
- 엉덩이를 완전히 바닥에 붙이지 마세요: 고관절이 너무 뻣뻣하다면 엉덩이 아래에 요가 블록이나 접은 수건을 받쳐 압력을 줄이고 안정성을 유지하세요.
- 뒷다리가 비뚤어지지 않도록 하세요: 뒷다리는 바깥쪽으로 돌아가지 않고 뒤로 똑바로 뻗어야 합니다. 이렇게 해야 골반이 올바르게 위치하고 힘이 잘못 가해지는 것을 방지할 수 있습니다.
✦비둘기 자세 튜토리얼 영상
11
인어 자세 (난이도 4/5)
인어 자세의 효과:
- 골반 심층 스트레칭, 가슴 확장, 허벅지 근육 이완 (허벅지 긴장은 허리 통증의 원인이 되기도 합니다)
인어 자세 동작:
- 시작 준비: 비둘기 자세를 마친 후 다리를 급하게 거두지 않습니다.
- 뻗었던 다리(뒷다리)를 구부려 왼손으로 왼쪽 다리를 잡습니다.
- 숨을 내쉴 때마다 종아리를 허벅지 쪽으로 누르지만, 과도하게 무리하지 않습니다.
- 5-10회 호흡하며 가슴 확장과 허벅지 앞쪽의 스트레칭을 느낍니다.
- 자세가 끝나면 팔과 다리를 천천히 풀고 네 발 기기 자세로 돌아와 반대쪽도 연습합니다.
✦인어 자세 주의사항
- 다리 유연성 조절: 뒷다리를 쉽게 구부리기 어렵다면, 비둘기 자세에 머물며 유연성을 천천히 향상시킨 후 인어 자세를 시도하세요.
- 손 자세 변화: 어깨와 팔이 뻣뻣하다면 한 손으로 발목을 잡거나 팔꿈치로 발목을 지지하는 것부터 시작하여 점차적으로 양손으로 발목을 잡는 인어 자세로 나아가세요.
- 허리 부담 줄이기: 과도하게 뒤로 젖히지 말고, 코어 안정성을 중심으로 척추를 늘리는 데 집중하여 과도한 허리 꺾임을 피하세요.
- 골반 중앙 정렬 유지: 몸이 옆으로 기울어지지 않도록 골반을 안정적으로 유지하고 균형 있게 힘을 분산시키세요.
✦인어 자세 강습 영상
12
낙타 자세 (난이도 3/5)
낙타 자세의 효과:
- 어깨와 목 이완, 허리 통증 완화, 호흡기 개선, 굽은 어깨와 등 개선
낙타 자세 동작:
- 무릎을 꿇고 앉아 다리를 골반 너비로 벌리고 요가 매트와 평행하게 놓은 후, 양손을 허리 뒤에 둡니다.
- 숨을 들이쉬면서 코어 근육을 안정시키고 견갑골을 조여 가슴을 엽니다.
- 숨을 내쉬면서 몸을 천천히 뒤로 젖혀 가슴을 더 열고, 손을 내려 발뒤꿈치를 잡습니다. 머리를 천천히 뒤로 젖힌 채 5회 호흡합니다.
✦낙타 자세 주의사항
- 초보자는 서둘러 목을 뒤로 젖힐 필요가 없습니다. 몸이 뻣뻣하다면 허리에 손을 얹고 시선을 비스듬히 위로 향하는 자세를 유지하세요.
- 이 기본 요가 동작은 시작과 끝을 모두 천천히 진행해야 하며, 안정적으로 호흡할 수 있는 각도에서 멈추세요. 더 많이 뒤로 젖히려고 서두르지 마세요. 부상을 입을 수 있습니다.
✦낙타 자세 튜토리얼 영상
13
아기 자세 (난이도 1/5)
아기 자세의 효과:
- 허리 이완, 장 운동 및 가스 배출 촉진, 불면증 개선, 생리통 완화
아기 자세 동작:
- 매트 위에 무릎을 꿇고 앉아 무릎을 살짝 벌리고 엄지발가락을 서로 맞댑니다.
- 두 손을 매트 앞쪽으로 뻗어 이마가 바닥에 닿고 가슴이 허벅지에 닿도록 한 다음 5회 호흡 동안 유지합니다.
- 숨을 들이쉴 때마다 허리 뒤쪽으로 공기를 들이마시는 상상을 하고, 숨을 내쉴 때마다 몸통이 바닥으로 더 깊이 가라앉는 상상을 합니다.
✦아기 자세 주의사항
- 많은 분들이 근육 긴장으로 인해 처음에는 발뒤꿈치에 닿지 않거나 이마가 바닥에 닿지 않는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 요가 블록이나 접은 담요를 엉덩이나 이마 아래에 놓아 연습을 돕는 것이 좋습니다.
- 이 기본 요가 자세는 종종 운동 후 진정 동작으로 사용되므로, 위에 제시된 몇 가지 자세를 연습한 후 아기 자세를 마지막에 연습하는 것이 좋습니다.
✦아기 자세 가이드 영상
에디터의 말
마지막 으로
이번 투세븐스에서는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 13가지 기본 요가 동작을 정리했습니다. 현대인들은 장시간 스마트폰을 사용하거나 컴퓨터 작업을 하면서 허리 통증과 굽은 등 자세를 겪는 경우가 많은데, 이 기본 요가 동작들은 허리 통증 완화에 매우 효과적입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 집에 요가 매트만 있다면 혼자서도 연습할 수 있으니 지금 바로 시작해 보세요!
전문 요가 강사의 지도를 받고 싶다면 오프라인 요가 수업을 들어보는 것도 좋습니다. 타이베이 요가 추천, 신주 요가 추천, 타이중 요가 추천, 타이난 요가 추천, 가오슝 요가 추천. 더 많은 요가 정보는 요가의 장점, 요가 팬츠 추천 브랜드를 참고하세요.
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