아이들을 위한 기본 요가 운동
이번의 투세븐스 미스테리오
고양이-소 (난이도 1/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 1](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E8%B2%93%E7%89%9B%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 2")
고양이-소 기능:
- 척추 유연성 향상, 골반 교정, 목과 허리 스트레칭, 호흡 조절, 스트레스 해소
고양이-소 자세:
- 네 발로 무릎을 꿇고, 손바닥을 어깨 아래에 두고, 무릎은 골반 너비만큼 벌리고, 발가락은 바닥에 닿게 합니다.
- 먼저 "소 자세"를 합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 배꼽을 내리고 골반을 앞으로 기울입니다. 마치 오목한 등을 움직이는 것처럼요. 위를 바라보고 척추를 스트레칭합니다.
- 그런 다음 "고양이 자세"를 합니다. 숨을 내쉬면서 배꼽이 위에서 천천히 들어올려지는 것을 상상합니다. 골반을 뒤로 기울이고 손바닥으로 땅을 밀고 배꼽을 바라보고 등을 구부립니다.
- 고양이 자세와 소 자세를 약 5~10회 반복합니다.
고양이-소 포즈 노트
- 이 기본 요가 자세는 몸이 뻣뻣한 초보자에게 매우 적합합니다. 고양이-소 자세를 더 자주 연습하면 척추와 골반의 이동성이 증가할 수 있습니다.
- 초보자는 호흡과 움직임의 리듬에 집중해야 하며, 호흡을 일정하게 유지하고, 척추의 중립 위치를 찾아야 합니다.
- 소자세를 할 때는 '허리를 굽히지' 않도록 특히 주의하고, 대신 '골반을 돌려' 자연스럽게 허리를 가라앉히세요. 고양이 자세도 마찬가지입니다. 고양이 자세는 골반을 회전하고 몸통을 수축하여 복부를 들어 올리는 자세입니다.
고양이-소 포즈 교육 비디오
서서 앞으로 굽히기 (난이도 2/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 3](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E7%AB%99%E5%A7%BF%E5%89%8D%E5%BD%8E.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 4")
서서 앞으로 굽히는 기능:
- 허리를 편안하게 하고, 다리를 쭉 뻗고, 호흡을 조절하세요.
서서 앞으로 굽히기:
- 발을 모으고 서서 가슴을 들고 숨을 들이마시고 손을 모으세요.
- 다시 숨을 들이쉬면서, 머리를 잡아당기는 밧줄이 있어서 척추가 쭉 뻗어 있다고 상상하세요.
- 숨을 내쉬면서, 엉덩이에서 몸을 굽히고 앞으로 구부립니다. 복부가 허벅지에 가깝다고 상상합니다. 어깨와 목을 이완하고 머리를 자연스럽게 숙이세요.
- 5~10번 호흡하면서 숨을 들이마실 때 척추가 펴지는 것을 상상하고, 숨을 내쉬면서 몸을 이완하고 가라앉히세요.
- 일어설 때는 무릎을 살짝 구부리고 몸통의 힘을 활용하고 숨을 들이쉬면서 천천히 척추를 돌려 일어선 자세로 돌아온 후 머리를 들어 올리세요.
앞으로 굽힐 때의 주의사항
- 허리를 굽히는 것을 피하세요: 허리를 굽히는 대신 엉덩이에서 접어서 요추 척추에 가해지는 압력을 줄이세요.
- 무릎을 살짝 굽히세요: 허벅지 뒤쪽이 팽팽하다면, 무리하게 붙이지 마세요. 무릎을 살짝 굽혀 상체를 이완하세요.
- 강한 당기기를 피하세요: 땅을 만지려고 강요할 필요는 없습니다. 핵심은 극심한 스트레칭이 아니라 몸을 편안하게 만드는 것입니다.
- 운동의 고급 버전: 유연성이 향상되면 두 손으로 발목을 잡거나 손바닥을 바닥에 대어 스트레칭을 더욱 심화할 수 있습니다.
앞으로 굽히는 자세 교육 비디오
코브라 포즈 (난이도 3/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 5](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E7%9C%BC%E9%8F%A1%E8%9B%87%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 6")
코브라 특징:
- 가슴을 열고, 허리를 강화하고, 혈액순환을 촉진하고, 꼽추를 개선합니다.
코브라 포즈:
- 서서 앞으로 굽힌 후, 손으로 몸을 지탱하고, 오른쪽과 왼쪽 발을 뒤로 뻗고 플랭크 자세를 만듭니다.
- 바닥에 무릎을 꿇으세요(고급 플레이어는 무릎을 꿇을 필요가 없습니다).그리고 한계에 도달할 때까지 몸을 앞으로 움직이세요.
- 팔꿈치를 구부리고 몸을 푸쉬업을 하는 것처럼 낮춥니다. 그런 다음 손바닥으로 땅을 밀고 가슴을 들어올리고 턱을 살짝 들어올리고 발등을 땅에 가깝게 유지합니다.
- 숨을 내쉬며, 위를 바라보고, 머리를 뒤로 젖혀 호흡 통로를 열고, 몸통의 힘을 유지하고 등을 조이면서 움직이지 마세요. 3-5 호흡
코브라 포즈 노트
- 이 기본 요가 자세는 흉추와 몸 앞부분 전체를 여는 데 초점을 맞춥니다. 척추는 앞으로가 아니라 하늘을 향해 뻗어 있습니다.
- 초보자가 가장 흔히 하는 실수는 어깨를 으쓱하는 것입니다. 어깨를 으쓱하는 자신을 발견했다면, 먼저 어깨를 이완한 다음 손바닥으로 눌러 상체를 지탱하면 자세가 좋아질 것입니다.
코브라 포즈 교육 비디오
미스테리오 추천 매장
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 7](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2021/10/Group-217.png "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 8")
요가 여행 요가 여행
무료 시험판
요가 저니(Yoga Journey) 요가 저니는 도보로 약 5분 거리에 있는 중샤오푸싱역(Zhongxiao Fuxing Station)에 위치해 있습니다. 요가 스튜디오는 2층으로 구성되어 있으며 전체적인 디자인은 부드러운 회색 톤으로 되어 있으며 넓은 좌석 공간과 밝은 야외 공간을 제공하여 야외 수업, 휴식 또는 식사에 적합합니다.
요가 브릭, 요가 로프, 요가 베개 등의 장비가 교실에 제공되며, 수건과 사물함은 학생들이 쉽게 수업을 즐길 수 있도록 해줍니다. 층마다 샤워실이 있고 휴대폰 충전소도 있어서 휴대폰이 방전될 걱정도 안 하셔도 됩니다.
이 타이페이 요가 수업은 전통적인 플로어 요가 외에도 에어리얼 요가, 핫 요가, 태극권 등 다양한 디자인을 갖추고 있으며, 다른 요가 스튜디오와 차별화되는 독특한 몰입형 빛과 그림자 요가도 갖추고 있습니다.
요가 수업은 아침 8시 XNUMX분부터 시작하는데, 일찍 일어나서 운동을 하고 바로 수업에 오는 학생들에게도 적합합니다. 또한 학생들에게 교류와 심화교육의 기회를 제공하기 위해 특별테마강좌나 교사연수강좌도 정기적으로 개최하고 있습니다.
다운워드 독 (난이도 2/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 9](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E4%B8%8B%E7%8A%AC.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 10")
다운워드 독 포즈 기능:
- 척추를 늘리고, 허리 통증을 완화하고, 종아리를 늘립니다.
다운워드 독 포즈:
- 코브라 자세를 마친 후 엉덩이를 발꿈치로 다시 옮기고(고급 사용자의 경우 선택 사항) 숨을 들이마시고 핵심 근력을 발휘하고 엉덩이를 높이 들어 올립니다.
- 아기 자세로 시작할 수도 있는데, 이는 적절한 거리를 찾기가 더 쉽습니다. 그런 다음 무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치로 다시 옮깁니다(고급자는 건너뛸 수 있음). 숨을 들이마신 후, 핵심 근력을 사용하여 엉덩이를 위로 밀어 올립니다.
- 숨을 내쉬면서 발은 땅에 짚고 허벅지를 이용해 힘을 가하되 어깨는 이완하고 팔은 쭉 뻗고 몸은 앞으로 나오게 하세요.倒 V자형
- 숨을 들이마실 때마다 척추가 늘어나는 것을 느끼면서 5~10번 호흡하고, 숨을 내쉬면서 몸을 이완하세요.
- 마친 후에는 네 발로 기어다니는 자세나 아동 자세로 돌아갈 수 있습니다.
다운워드 독 포즈 노트
- 이 기본 요가 동작을 처음 시도할 때는 발꿈치가 바닥에 닿지 않아도 상관없습니다. 좌우 발을 들어올리고 밟는 동작을 반복하면 종아리 뒤쪽을 이완할 수 있습니다.
- 손바닥을 최대한 벌리고 손가락을 벌리고 손바닥을 바닥에 단단히 눌러 손목에 과도한 압력이 가해지는 것을 피하세요. 팔꿈치를 약간 구부려 잠기지 않도록 하세요.
- 어깨를 귀에서 떼어 놓고 어깨를 으쓱하지 말고 어깨뼈를 떨어뜨리고 목을 편안하게 유지하세요.
다운워드 독 포즈 비디오
로우런지(난이도 2/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 11](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E4%BD%8E%E5%BC%93%E6%AD%A5%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 12")
로우런지 특징:
- 엉덩이와 대퇴사두근을 늘리고, 골반을 안정시키고, 허리 압박을 완화하고, 장시간 앉아 있음으로 인한 엉덩이 경직을 개선합니다.
로우런지 운동:
- 서서 하는 준비: 서서, 숨을 들이마시면서 오른발을 크게 뒤로 내딛고, 왼쪽 무릎을 구부린 채로 오른쪽 무릎을 살짝 땅에 닿게 하여 발등이 바닥에 닿도록 합니다.
- 자세를 조정하세요. 왼쪽 발이 바닥에 단단히 닿아 있고, 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하세요. 또한, 왼쪽 무릎에 손을 얹어 몸을 안정시킬 수 있습니다.
- 숨을 들이마시세요: 손을 들어 올리고 척추를 쭉 뻗고 몸통을 조여 꼬리뼈를 살짝 뒤로 당겨서 요추를 압박하지 않고 엉덩이를 안정시키세요.
- 숨을 내쉬세요: 자세를 취한 채 살짝 앞으로 몸을 숙이고 엉덩이와 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 가슴은 열고 시선은 앞이나 약간 위를 향하세요.
- 숨을 들이마실 때마다 척추를 늘리고, 숨을 내쉴 때마다 몸이 더 안정되고 편안해지도록 5~10번 호흡하십시오.
측면 전환: 숨을 들이쉬면서 천천히 자세를 종료하고, 다시 일어선 자세로 돌아온 후 측면을 전환합니다.
낮은 런지 예방 조치
- 엉덩이를 내리지만 압축하지 마십시오. 이 기본 요가 자세는 무릎을 너무 앞으로 밀지 않고 엉덩이와 앞다리를 늘리는 데 중점을 둡니다.
- 무릎을 발목과 일직선으로 유지하세요. 무릎 관절에 스트레스가 가해지는 것을 방지하기 위해 앞 무릎이 발가락 너머로 나가지 않도록 하세요.
- 핵심을 조이고 꼬리뼈를 수축합니다. 요추 척추의 과도한 압박이나 붕괴를 방지하기 위해 핵심을 안정적으로 유지합니다.
- 어깨를 이완하세요: 손을 들어올릴 때 어깨를 으쓱하지 마세요. 어깨를 자연스럽게 내리고 목을 편안하게 유지하세요.
- 요가 블록을 사용하면 도움이 됩니다. 엉덩이가 뻣뻣하다면 다리를 양쪽 요가 블록에 놓고 손을 블록에 얹어 지지해주면 압박감이 줄어들고 안정성이 높아집니다.
로우런지 교육 비디오
삼각형 자세 (난이도 3/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 13](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E4%B8%89%E8%A7%92%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 14")
삼각형 함수:
- 엉덩이를 벌리고, 다리를 강화하고, 척추와 허리를 펴고, 신체 균형을 개선합니다.
삼각형 자세:
- 서서 준비: 발을 한쪽 다리 길이만큼 벌리고 오른발은 앞을 향하게 하고 왼발은 약간 안쪽으로 약 15도 각도로 둡니다.
- 골반을 조정하세요. 손을 어깨 높이로 들어 올리고 손바닥을 아래로 향하게 한 다음 몸통을 조여 몸이 안정되는 것을 느껴보세요.
- 흡입: 척추를 위쪽으로 늘리고 오른쪽으로 스트레칭할 준비를 합니다.
- 숨을 내쉬세요: 상체를 오른쪽으로 기울이고 오른손을 종아리, 발목 또는 유연성이 허락한다면 바닥에 얹으세요(개인의 유연성에 따라 달라짐). 왼손을 위로 뻗고 왼손의 손가락 끝을 바라보세요. 목에 불편함이 있다면 앞을 바라보세요.
- 다리와 허리, 척추가 늘어나는 것을 느끼면서 5~10번 호흡하세요.
- 호흡을 조절하고 올바른 자세로 돌아가서 반대편으로 전환하세요.
삼각형 자세 주의 사항
- 다리 안정화: 다리 전체를 펴지 못하더라도 무릎을 누르지 마세요.
- 몸이 기울어지거나 균형을 잃지 않으려면 발을 땅에 균등하게 밀착시키세요.
- 핵심을 긴장시키고 허리 아랫부분에 압력을 가하지 마십시오. 너무 깊이 가라앉으면 허리 아랫부분에 압력이 가해질 수 있으므로 핵심을 작동시켜 몸을 지지하십시오.
- 손이 땅에 닿도록 강요하지 마세요: 충분히 유연하지 않다면 종아리, 요가 블록 또는 발목에 손을 얹을 수 있습니다. 핵심은 척추의 확장을 유지하는 것입니다.
삼각형 포즈 튜토리얼 영상
사이드 앵글 포즈 (난이도 2/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 15](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E5%81%B4%E8%A7%92%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 16")
측면 각도 기능:
- 다리와 몸통을 강화하고 허리와 엉덩이를 스트레칭하며 신체 안정성을 향상시킵니다.
사이드 앵글 포즈:
- 서서 준비: 발을 한쪽 다리 길이만큼 벌리고 오른발은 앞을 향하게 하고 왼발은 약간 안쪽으로 약 15도 각도로 둡니다.
- 무릎 굽힘 준비: 오른쪽 무릎을 90도 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하고 오른쪽 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하며 왼쪽 다리는 곧게 펴지고 안정되도록 합니다.
- 숨을 들이마시세요: 손을 옆으로 들어 올리고 척추가 늘어나는 것을 느끼고 핵심을 조이세요.
- 숨을 내쉬세요: 상체를 오른쪽으로 기울이고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지에 살짝 놓거나 오른쪽 손바닥을 발 안쪽에 놓으세요(유연성에 따라 달라짐). 그리고 왼손을 위쪽이나 앞으로 뻗쳐 직선을 만드세요.
- 시력 옵션: 왼쪽 손가락 끝을 바라보거나 목이 불편한 경우 앞이나 바닥을 바라볼 수 있습니다.
- 허리와 엉덩이, 다리가 늘어나는 것을 느끼면서 5~10번 호흡하세요.
원래 자세로 돌아가고 반대쪽으로 바꾸세요. 숨을 들이쉬면서 몸통의 힘을 이용해 상체를 다시 일어선 자세로 되돌리고, 반대쪽에서도 같은 단계를 반복하세요.
사이드 앵글 포즈 주의사항
- 허벅지를 안정적으로 유지하세요. 앞쪽 무릎은 발목과 일직선을 이루어야 하며 발가락을 넘어가지 않아야 무릎 관절에 과도한 스트레스가 가해지지 않습니다.
- 핵심 및 측면 허리 근력: 손으로 허벅지를 지지하는 것뿐만 아니라 핵심 및 측면 허리 근육을 사용하여 자세를 안정시키고 지지를 위해 손에 지나치게 의존하지 마십시오.
- 팔 뻗기와 신체 정렬: 상완은 신체와 일직선이어야 합니다. 발꿈치에서 손가락 끝까지 긴 선을 형성하여 신체의 스트레칭을 극대화한다고 상상해 보세요.
사이드 앵글 튜토리얼 비디오
미스테리오 추천 매장
요가 여행 요가 여행
무료 시험판
요가 저니(Yoga Journey) 요가 저니는 도보로 약 5분 거리에 있는 중샤오푸싱역(Zhongxiao Fuxing Station)에 위치해 있습니다. 요가 스튜디오는 2층으로 구성되어 있으며 전체적인 디자인은 부드러운 회색 톤으로 되어 있으며 넓은 좌석 공간과 밝은 야외 공간을 제공하여 야외 수업, 휴식 또는 식사에 적합합니다.
요가 브릭, 요가 로프, 요가 베개 등의 장비가 교실에 제공되며, 수건과 사물함은 학생들이 쉽게 수업을 즐길 수 있도록 해줍니다. 층마다 샤워실이 있고 휴대폰 충전소도 있어서 휴대폰이 방전될 걱정도 안 하셔도 됩니다.
이 타이페이 요가 수업은 전통적인 플로어 요가 외에도 에어리얼 요가, 핫 요가, 태극권 등 다양한 디자인을 갖추고 있으며, 다른 요가 스튜디오와 차별화되는 독특한 몰입형 빛과 그림자 요가도 갖추고 있습니다.
요가 수업은 아침 8시 XNUMX분부터 시작하는데, 일찍 일어나서 운동을 하고 바로 수업에 오는 학생들에게도 적합합니다. 또한 학생들에게 교류와 심화교육의 기회를 제공하기 위해 특별테마강좌나 교사연수강좌도 정기적으로 개최하고 있습니다.
서서 앞으로 굽히기 (난이도 3/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 19](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E7%AB%8B%E5%A7%BF%E5%89%8D%E5%BD%8E%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 20")
서서 앞으로 굽히는 기능:
- 척추를 스트레칭하고, 허리 통증을 완화하고, 허벅지 뒤쪽 근육을 이완합니다.(허벅지가 팽팽하면 허리 통증도 발생할 수 있습니다.)
서서 앞으로 굽히기:
- 준비: 발을 벌리고 서서 한쪽 다리 너비만큼 벌리고 발이 바닥에 닿도록 하세요. 등은 똑바로 세우고 몸통을 가볍게 수축하세요.
- 숨을 들이마시세요: 손을 위로 들어 올리고 척추를 쭉 뻗고 몸이 위쪽으로 늘어나는 것을 느껴보세요.
- 숨을 내쉬세요: 허리에서 직접 구부리지 않고 척추를 쭉 뻗은 채로 엉덩이에서 상체를 앞으로 접으세요.
- 손 위치 선택: 손바닥은 바닥에 놓고, 발목, 종아리, 상체는 자연스럽게 매달아 둘 수 있습니다.
- 숨을 들이마실 때마다 척추가 앞으로 늘어나는 것을 느끼면서 5~10번 호흡을 멈추고, 숨을 내쉬면서 몸을 이완하고 아래로 가라앉힙니다.
- 서 있는 자세로 돌아가기: 숨을 들이마시면서 무릎을 살짝 구부리고 몸통을 조여 허리 아랫부분부터 시작하여 섹션별로 서 있는 자세로 돌아가 마지막으로 머리를 들어 올립니다.
앞으로 굽힐 때의 주의사항
- 허리를 굽히지 마세요. 허리에서 바로 굽히는 대신, 엉덩이에서 앞으로 굽히면 요추에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
- 무릎을 살짝 굽히세요: 다리 뒤쪽이 팽팽하다면 무릎을 힘껏 펴지 않아도 됩니다. 몸을 이완하기 위해 무릎을 살짝 굽힐 수 있습니다.
- 강한 당기기를 피하세요: 땅을 만지려고 무리하게 할 필요는 없습니다. 중요한 것은 다리 뒤쪽과 허리의 스트레칭을 느끼는 것이지 극심한 스트레칭을 느끼는 것이 아닙니다.
앞으로 굽히는 자세 교육 비디오
트위스트 시티드(난이도 1/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 21](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%8E%A8%E8%96%A6-%E6%89%AD%E8%BD%89%E5%9D%90%E5%A7%BF.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 22")
트위스트 시팅 기능:
- 척추 유연성을 향상시키고, 허리와 어깨의 긴장을 풀고, 허리 통증을 완화합니다.
뒤틀린 앉은 자세:
- 앉기 준비: 요가 매트에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 척추를 쭉 뻗고 몸통을 가볍게 수축합니다.
- 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 발을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 내딛고 발이 바닥에 단단히 닿았는지 확인하세요. 왼쪽 다리는 똑바로 유지할 수도 있고, 왼쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 오른쪽 엉덩이에 가깝게 가져올 수도 있습니다(유연성이 높은 분은 이 변형을 선택할 수 있습니다)
- 흡입: 척추를 쭉 뻗고 양손으로 무릎을 살짝 잡고 몸이 위쪽으로 늘어나는 것을 느껴보세요.
- 숨을 내쉬세요: 몸을 오른쪽으로 틀고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대고, 오른손은 뒤로 뻗어 지지하세요.
- 눈을 마주치세요: 오른쪽 어깨 너머로 보거나 눈을 앞으로 유지하세요(목이 불편한 경우)
- 숨을 들이마실 때마다 척추를 쭉 펴고, 숨을 내쉴 때마다 꼬임을 더 깊게 하면서 5~10번 호흡합니다.
- 중앙으로 돌아와서 반대쪽으로 전환: 숨을 들이마시면서 천천히 중앙으로 돌아와서 반대쪽에서도 같은 단계를 반복합니다.
앉는 자세를 틀 때의 주의사항
- 척추를 먼저 늘린 다음 비틀어라: 구부정하게 하거나 직접 비틀지 마라. 먼저 척추를 위로 늘린 다음 비틀어라. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력을 줄일 수 있다.
- 핵심 근육을 강화하고 과도한 힘을 피하십시오: 비틀기할 때 팔로 강제로 누르는 것보다 핵심 근육을 사용하여 움직여야 등에 압박감이 생기지 않습니다.
- 골반을 안정적으로 유지하세요: 척추를 틀 때 두 엉덩이를 균등하게 바닥에 닿게 유지하고 한쪽 엉덩이가 공중에 떠 있는 것을 피하세요. 이렇게 하면 척추를 틀 때 더 안전하고 효과적일 수 있습니다.
트위스트 시팅 튜토리얼 영상
비둘기 자세 (난이도 3/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 23](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E9%B4%BF%E5%BC%8F-1.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 24")
비둘기 기능:
- 엉덩이를 깊이 스트레칭하고, 엉덩이와 허리를 이완하며, 장시간 앉아 있음으로 인한 뻣뻣함을 개선하고 스트레스를 해소합니다.
비둘기 자세:
- 시작 자세: 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이와 일직선으로 맞춘 채 넷발로 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 보세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 종아리를 몸 앞에 놓고 무릎은 오른쪽을 향하게 하고 발목은 왼쪽 엉덩이 근처에 놓으세요(유연성에 따라 달라짐)
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 왼쪽 다리를 완전히 뒤로 쭉 뻗고 발등이 바닥에 닿도록 하세요. 이때 엉덩이(골반)는 중앙에 두고 한쪽으로 기울지 마세요.
- 흡입: 척추를 쭉 뻗고 손으로 상체를 지탱하고 가슴을 벌려 둡니다.
- 숨을 내쉬세요: 천천히 상체를 앞으로 기울이고, 이마를 요가 매트에 대고, 손을 앞으로 뻗고 상체를 완전히 이완하세요.
- 숨을 들이마시면서 엉덩이를 안정시키고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 땅에 더 깊이 가라앉히려고 노력하면서 5~10번 호흡하십시오.
- 네 발로 무릎을 꿇은 자세로 돌아가서 옆으로 바꾸세요: 숨을 들이쉬면서 천천히 몸을 위로 밀어 올리고, 시작 자세로 돌아가서 옆으로 바꾸세요.
비둘기 자세 예방 조치
- 엉덩이를 바닥에 강제로 붙이지 마세요. 엉덩이가 너무 팽팽하다면, 엉덩이 아래에 블록이나 접힌 수건을 놓아 압력을 줄이고 안정성을 제공하세요.
- 뒷다리 기울기를 피하세요: 뒷다리는 바깥쪽으로 돌리지 않고 뒤로 곧게 펴야 하며, 이는 골반의 올바른 위치를 보장하고 부적절한 힘이 가해지는 것을 방지하기 위한 것입니다.
비둘기 자세 교육 비디오
미스테리오 추천 매장
요가 여행 요가 여행
무료 시험판
요가 저니(Yoga Journey) 요가 저니는 도보로 약 5분 거리에 있는 중샤오푸싱역(Zhongxiao Fuxing Station)에 위치해 있습니다. 요가 스튜디오는 2층으로 구성되어 있으며 전체적인 디자인은 부드러운 회색 톤으로 되어 있으며 넓은 좌석 공간과 밝은 야외 공간을 제공하여 야외 수업, 휴식 또는 식사에 적합합니다.
요가 브릭, 요가 로프, 요가 베개 등의 장비가 교실에 제공되며, 수건과 사물함은 학생들이 쉽게 수업을 즐길 수 있도록 해줍니다. 층마다 샤워실이 있고 휴대폰 충전소도 있어서 휴대폰이 방전될 걱정도 안 하셔도 됩니다.
이 타이페이 요가 수업은 전통적인 플로어 요가 외에도 에어리얼 요가, 핫 요가, 태극권 등 다양한 디자인을 갖추고 있으며, 다른 요가 스튜디오와 차별화되는 독특한 몰입형 빛과 그림자 요가도 갖추고 있습니다.
요가 수업은 아침 8시 XNUMX분부터 시작하는데, 일찍 일어나서 운동을 하고 바로 수업에 오는 학생들에게도 적합합니다. 또한 학생들에게 교류와 심화교육의 기회를 제공하기 위해 특별테마강좌나 교사연수강좌도 정기적으로 개최하고 있습니다.
인어 포즈 (난이도 4/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 27](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E7%BE%8E%E4%BA%BA%E9%AD%9A%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 28")
인어의 특징:
- 엉덩이를 깊이 늘리고 가슴을 들어올려 확장하고 허벅지 근육을 이완합니다(허벅지가 팽팽하면 허리 통증도 발생할 수 있습니다)
인어 포즈:
- 준비 시작: 비둘기 자세를 마친 후 서둘러 다리를 뒤로 젖히지 마세요.
- 곧은 다리(뒷다리)를 걸고 왼손으로 왼쪽 다리를 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 종아리를 허벅지 쪽으로 누르세요. 하지만 너무 힘을 주지 마세요.
- 가슴이 확장되고 허벅지 앞부분이 늘어나는 것을 느끼면서 5~10번 호흡하십시오.
- 마친 후, 천천히 팔과 다리를 풀고 네 발로 무릎을 꿇은 자세로 돌아온 후 반대쪽에서 연습하세요.
인어 스타일 주의사항
- 다리 유연성 조절: 뒷다리가 쉽게 구부러지지 않는다면, 먼저 비둘기 자세를 유지한 후, 천천히 유연성을 향상시킨 후 인어 자세로 전환해 보세요.
- 손 변형 자세: 어깨와 팔이 뻣뻣하다면 먼저 한 손으로 발목을 잡거나 팔꿈치로 발목을 지지한 후 점차 두 손을 꽉 잡고 인어 자세로 발전할 수 있습니다.
- 허리 아랫부분에 과도한 압력을 가하지 마십시오. 너무 뒤로 구부리지 말고 핵심 안정성에 집중하고 척추가 과도하게 아치형이 아닌 확장된 상태를 유지하십시오.
- 엉덩이 정렬을 유지하세요: 옆으로 기대지 말고 엉덩이(골반)를 안정적이고 고르게 분산시키세요.
인어 포즈 튜토리얼 영상
낙타 자세 (난이도 3/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 29](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E9%A7%B1%E9%A7%9D%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 30")
카멜화된 함수:
- 목과 어깨를 편안하게 해주고, 허리 통증을 완화하고, 기도를 깨끗이 해주며, 둥근 어깨와 꼽추를 개선해줍니다.
낙타 자세:
- 무릎을 꿇은 자세, 다리는 골반만큼 벌리고 요가 매트와 평행하게 놓고 손은 허리 아랫부분에 올려 준비합니다.
- 숨을 들이마시면서 몸통을 안정시키고, 어깨뼈를 꽉 쥐고 가슴을 엽니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 뒤로 기대어 가슴을 더 벌리고, 손을 내려 발꿈치에 대고, 천천히 머리를 뒤로 기울입니다. 5번 호흡을 유지합니다.
캐멀 스타일 노트
- 초보자는 목을 뒤로 기울이기 위해 서두를 필요가 없습니다. 몸이 긴장되어 있다면 허리에 손을 얹고 대각선으로 위를 바라보는 것이 좋습니다.
- 이 기본 요가 동작은 시작과 끝에서 천천히 수행해야 하며, 안정적으로 숨을 쉴 수 있는 각도에서 멈춰야 합니다. 스포츠 부상을 피하기 위해 더 많이 구부리려고 성급하게 움직이지 마십시오.
낙타 포즈 영상
미스테리오 추천 매장
요가 여행 요가 여행
무료 시험판
요가 저니(Yoga Journey) 요가 저니는 도보로 약 5분 거리에 있는 중샤오푸싱역(Zhongxiao Fuxing Station)에 위치해 있습니다. 요가 스튜디오는 2층으로 구성되어 있으며 전체적인 디자인은 부드러운 회색 톤으로 되어 있으며 넓은 좌석 공간과 밝은 야외 공간을 제공하여 야외 수업, 휴식 또는 식사에 적합합니다.
요가 브릭, 요가 로프, 요가 베개 등의 장비가 교실에 제공되며, 수건과 사물함은 학생들이 쉽게 수업을 즐길 수 있도록 해줍니다. 층마다 샤워실이 있고 휴대폰 충전소도 있어서 휴대폰이 방전될 걱정도 안 하셔도 됩니다.
이 타이페이 요가 수업은 전통적인 플로어 요가 외에도 에어리얼 요가, 핫 요가, 태극권 등 다양한 디자인을 갖추고 있으며, 다른 요가 스튜디오와 차별화되는 독특한 몰입형 빛과 그림자 요가도 갖추고 있습니다.
요가 수업은 아침 8시 XNUMX분부터 시작하는데, 일찍 일어나서 운동을 하고 바로 수업에 오는 학생들에게도 적합합니다. 또한 학생들에게 교류와 심화교육의 기회를 제공하기 위해 특별테마강좌나 교사연수강좌도 정기적으로 개최하고 있습니다.
아동 자세 (난이도 1/5)
![[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 33](https://www.twosevenths.com/wp-content/uploads/2025/02/%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%87%B6%E4%BA%BA%E5%8C%85-%E5%AC%B0%E5%85%92%E5%BC%8F.jpg "[초보자를 위한 기본 요가 동작] 초보자가 알아야 할 자세의 이름, 추천하는 기본 요가 자세 13가지 34")
베이비 스타일 기능:
- 허리 아랫부분을 편안하게 해주고, 소화와 위장 가스 배출을 촉진하며, 불면증을 개선하고, 생리통을 완화합니다.
아기 자세:
- 매트에 무릎을 살짝 벌리고 무릎을 꿇고 발가락을 서로 맞대세요.
- 손을 매트 앞으로 내밀어 이마가 바닥에 닿고 가슴이 허벅지에 닿을 때까지 유지한 후 5번 호흡합니다.
- 숨을 들이마실 때, 공기를 허리 아랫부분으로 끌어들이는 것을 상상하고, 숨을 내쉴 때 몸통을 바닥쪽으로 더 낮추는 것을 상상하세요.
아기 자세 주의사항
- 많은 사람들이 긴장된 근육 때문에 처음에는 발꿈치에 앉거나 이마를 땅에 대지 못합니다. 이런 경우 요가 브릭을 놓거나 담요를 접어서 엉덩이나 이마 아래에 놓고 연습을 돕는 것이 좋습니다.
- 이 기본 요가 자세는 운동 후 이완 운동으로 자주 사용되므로 위의 자세를 연습한 후에는 마지막에 베이비 자세를 연습하는 것이 좋습니다.
베이비 스타일 교육 비디오
미스테리오 추천 매장
요가 여행 요가 여행
무료 시험판
요가 저니(Yoga Journey) 요가 저니는 도보로 약 5분 거리에 있는 중샤오푸싱역(Zhongxiao Fuxing Station)에 위치해 있습니다. 요가 스튜디오는 2층으로 구성되어 있으며 전체적인 디자인은 부드러운 회색 톤으로 되어 있으며 넓은 좌석 공간과 밝은 야외 공간을 제공하여 야외 수업, 휴식 또는 식사에 적합합니다.
요가 브릭, 요가 로프, 요가 베개 등의 장비가 교실에 제공되며, 수건과 사물함은 학생들이 쉽게 수업을 즐길 수 있도록 해줍니다. 층마다 샤워실이 있고 휴대폰 충전소도 있어서 휴대폰이 방전될 걱정도 안 하셔도 됩니다.
이 타이페이 요가 수업은 전통적인 플로어 요가 외에도 에어리얼 요가, 핫 요가, 태극권 등 다양한 디자인을 갖추고 있으며, 다른 요가 스튜디오와 차별화되는 독특한 몰입형 빛과 그림자 요가도 갖추고 있습니다.
요가 수업은 아침 8시 XNUMX분부터 시작하는데, 일찍 일어나서 운동을 하고 바로 수업에 오는 학생들에게도 적합합니다. 또한 학생들에게 교류와 심화교육의 기회를 제공하기 위해 특별테마강좌나 교사연수강좌도 정기적으로 개최하고 있습니다.
마지막의 마지막
위의 내용은 기본 요가 동작의 게으른 패키지입니다. 이번에 Two-Sevenths Exploration에서 초보자도 쉽게 익힐 수 있는 기본 요가 자세 13가지를 정리했습니다. 현대인은 오랫동안 휴대전화를 사용하기 위해 머리를 숙이고 컴퓨터를 사용하기 위해 등을 굽혔습니다. 이러한 기본 요가 동작은 허리 통증을 완화하는 데 매우 효과적이며 초보자에게 친화적입니다. 집에 요가 매트만 있다면 혼자서 연습할 수 있습니다. 이제 일어나서 함께 움직이세요!
전문 요가 강사의 지도를 원하시면 오프라인 요가 수업을 수강하실 수도 있습니다.타이페이에서 요가 추천,신주 요가 추천,타이중 요가 추천,타이난 요가 추천,가오슝 요가 추천. 더 많은 요가 자료:요가의 이점,추천 요가바지 브랜드.
