基本ヨガポーズのまとめ初心者向けヨガポーズ完全ガイド：基本のヨガポーズ13選とポイント
現代人は長時間座りっぱなし、立ちっぱなし、猫背、スマホの使いすぎなどで筋肉が硬くなり、腰痛や肩こりに悩まされがちです。そんなつらい痛みを和らげるために、ツーセブンスが今回まとめた13の基本ヨガポーズを自宅で試してみませんか。簡単な基本ポーズから始められるので、初心者の方でも安心です。さあ、一緒に体を動かしましょう！
01
キャット＆カウ（難易度 1/5）
キャット＆カウポーズの効果：
- 背骨の柔軟性向上、骨盤矯正、首と背中のストレッチ、呼吸の調整、ストレス解消
キャット＆カウポーズのやり方：
- 四つん這いになり、手のひらは肩の真下、膝は骨盤と同じ幅に開きます。つま先を立てて準備します。
- まず「カウポーズ」から。息を吸いながら、ゆっくりとおへそを下に向け、骨盤を前傾させ、背中を反らせるように視線を上に向けて背骨を伸ばします。
- 次に「キャットポーズ」へ。息を吐きながら、おへそが上からゆっくりと持ち上げられるようなイメージで、骨盤を後傾させ、手のひらで強く地面を押し、視線をおへそに向けて背中を丸めます。
- キャット＆カウポーズを5～10回繰り返します。
✦猫牛のポーズの注意点
- この基本ヨガポーズは、体が硬い初心者の方に最適です。キャット＆カウポーズをたくさん練習することで、背骨と骨盤の可動域が広がります。
- 初心者は、呼吸と動作のタイミングに集中し、呼吸を穏やかに保ち、背骨の中立位置を見つけることが重要です。すべての動作をゆっくりと行いましょう。
- 特に注意すべきは、カウポーズの際に「腰を反らせる」のではなく、「骨盤を回転させる」ことで腰が自然に沈むようにすることです。キャットポーズも同様に、骨盤の回転と体幹の収縮によって腹部を上へ引き上げます。
✦キャットカウのレッスン動画
02
スタンディングフォワードベンド（難易度 2/5）
立位前屈のメリット：
- 背中のリラックス、脚のストレッチ、呼吸の調整
立位前屈のやり方：
- 足を揃えて立ち、胸を張って息を吸いながら、両手を合わせて高く上げる。
- もう一度息を吸い、頭のてっぺんから紐で引っ張られているようなイメージで背骨を伸ばす。
- 息を吐きながら、股関節から前に折り曲げるように前屈する。お腹を太ももに近づけるようなイメージで、肩と首の力を抜き、頭を自然に垂らす。
- 5～10回呼吸を繰り返す。息を吸うたびに背骨が伸びるのを意識し、息を吐くたびに体がよりリラックスして沈むようにする。
- 起き上がる際は、膝を軽く曲げ、体幹に力を入れ、息を吸いながらゆっくりと背骨を丸めて立ち姿勢に戻り、最後に頭を上げる。
✦スタンディングフォワードベンドの注意点
- 背中を丸めない：腰からではなく股関節から曲げるように意識すると、腰椎への負担を軽減できます。
- 膝を軽く曲げる：太ももの裏側が硬い場合は無理をせず、膝を適度に曲げて上半身をリラックスさせましょう。
- 無理に引っ張らない：地面に触れる必要はありません。無理なストレッチではなく、心地よい伸びを感じることが大切です。
- 上級編に挑戦：柔軟性が向上したら、両手で足首をつかんだり、手のひらを地面につけたりして、さらに深くストレッチしてみましょう。
✦スタンディングフォワードベンドのチュートリアル動画
03
コブラのポーズ（難易度 3/5）
コブラのポーズの効果：
- 胸を開く、背筋を強化する、血行を促進する、猫背を改善する
コブラのポーズのやり方：
- 立位前屈のポーズから、両手を床につき、右足と左足を後ろに伸ばしてプランクのポーズをとります。
- 膝を床につけ（上級者はつけなくても可）、体を限界まで前に移動させます。
- 肘を曲げ、腕立て伏せのように体を下げ、その後、手のひらで強く床を押し、胸を上に持ち上げ、顎を少し上げ、足の甲を床につけます。
- 息を吐きながら視線を上に向け、頭を後ろに反らして呼吸の通り道を開きます。体幹に力を入れ、背中を引き締めた状態を3～5呼吸キープします。
✦コブラのポーズの注意点
- この基本ヨガの動きは、胸椎と体前面全体を開くことに重点を置いています。脊椎は前方ではなく、空に向かって伸ばすイメージです。
- 初心者に最もよく見られる間違いは肩をすくめることです。もし肩がすくんでいると感じたら、まず肩の力を抜き、手のひらで地面を強く押して上半身を支えるようにすると、たいてい改善されます。
✦コブラのポーズ解説動画
04
ダウンドッグ（難易度 2/5）
ダウンドッグの効果：
- 背骨を伸ばし、腰痛を和らげ、ふくらはぎをストレッチします。
ダウンドッグのやり方：
- コブラのポーズから、お尻をかかとまで引きます（上級者は省略可）。息を吸いながら体幹に力を入れ、お尻を高く持ち上げます。
- チャイルドポーズから始めることもできます。適切な距離を見つけやすくなります。膝をついた状態からお尻をかかとまで引き（上級者は省略可）、息を吸いながら体幹に力を入れ、お尻を高く持ち上げます。
- 息を吐きながら足の裏をしっかりと地面につけ、太ももに力を入れつつ肩はリラックスさせ、腕を伸ばして逆V字型になります。
- 5～10回呼吸を繰り返します。息を吸うたびに背骨が伸びるのを感じ、息を吐くたびに体をさらにリラックスさせます。
- 終了後は四つん這い、またはチャイルドポーズに戻ります。
✦ダウンドッグの注意点
- この基本のヨガポーズを始めたばかりで、かかとが床につかなくても大丈夫です。左右の足を交互に上げ下げして、ふくらはぎの裏側をリラックスさせましょう。
- 手のひらは最大限に広げ、指を大きく開いて手のひらをしっかりと床に押し付け、手首に過度な負担がかからないようにします。肘はロックしないように軽く曲げておきましょう。
- 肩は耳から遠ざけ、すくめないようにします。肩甲骨を下げ、首をリラックスさせましょう。
✦ダウンドッグのやり方動画
05
ローランジ（難易度 2/5）
ローランジのメリット：
- 股関節と大腿四頭筋のストレッチ、骨盤の安定、腰の負担軽減、長時間の座り仕事による股関節の硬さの改善
ローランジの動作：
- 準備：立った姿勢から始め、息を吸いながら右足を大きく後ろに踏み出し、左膝を曲げたまま右膝をそっと床につけ、足の甲を床に密着させます。
- 姿勢の調整：左足の裏がしっかりと床についていること、左膝が足首の真上にあることを確認し、両手を左膝に置いて体を安定させます。
- 吸気：両手を上に上げ、背骨を伸ばし、体幹を引き締め、尾骨をわずかに内側に引き込み、股関節を安定させて腰椎に負担がかからないようにします。
- 呼気：ゆっくりと前方に沈み込み、股関節と太ももの前側の伸びを感じます。胸を開いたまま、視線は前かやや上を向きます。
- 5～10回呼吸を繰り返しながらこの姿勢を保ち、息を吸うたびに背骨を伸ばし、息を吐くたびに体をさらに落ち着かせ、リラックスさせます。
反対側：息を吸いながらゆっくりと姿勢を戻し、立った姿勢に戻ってから反対側も練習します。
✦ローランジの注意点
- 股関節を下げつつも圧迫しない：この基本ヨガポーズのポイントは、股関節と太ももの前側を伸ばすことであり、膝を過度に前に押し付けないことです。
- 膝を足首と一直線に保つ：前脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、膝関節への負担を増やさないようにします。
- 体幹を引き締め、尾骨を内側に：体幹を安定させ、腰椎が過度に圧迫されたり、沈み込んだりするのを防ぎます。
- 肩をリラックスさせる：腕を上げたときに肩をすくめず、肩を自然に下げて首をリラックスさせます。
- ヨガブロックの使用も可能：股関節が硬い場合は、脚の両側にヨガブロックを置き、その上に手を置いて支えることで、圧力を軽減し安定性を高めることができます。
✦ローランジのやり方動画
06
トリコナーサナ（難易度 3/5）
トリコナーサナ（三角のポーズ）の効果：
- 股関節の開放、脚の強化、背骨と体側のストレッチ、姿勢のバランス改善
トリコナーサナ（三角のポーズ）のやり方：
- スタンバイ：両足を脚1本分の長さに開いて立ち、右足は正面、左足は内側に約15度向ける
- 骨盤を調整：両腕を肩の高さまで横に広げ、手のひらを下に向ける。体幹を引き締め、体が安定していることを感じる
- 息を吸う：背骨を上に伸ばし、右側に体を伸ばす準備をする
- 息を吐く：上半身を右側に傾け、右手はすね、足首、または柔軟性があれば床に置く（個人の柔軟性による）。左手は上に伸ばし、目線は左手の指先を見るか、首に不快感がある場合は前を見る
- 5～10回呼吸を続け、脚、体側、背骨の伸びを感じる
- 呼吸を整えてから体を正面に戻し、反対側も同様に行う
✦三角のポーズの注意点
- 脚で安定して力を入れる：脚全体をまっすぐ伸ばせなくても問題ありません。膝を圧迫しないように注意してください。
- 足の裏全体で均等に地面を押し、体が傾いたりバランスを崩したりしないようにします。
- 体幹を締めて腰への負担を避ける：深く沈みすぎると腰に負担がかかる可能性があるため、体幹を意識して体を支えましょう。
- 無理に手を地面につけなくても大丈夫：柔軟性が足りない場合は、手をすね、ヨガブロック、または足首に置いても構いません。重要なのは背骨を伸ばし続けることです。
✦三角式チュートリアル動画
07
パールシュヴァコーナーサナ（難易度 2/5）
パールシュヴァコナーサナ（体側を伸ばすポーズ）の効果：
- 脚と体幹を強化し、体側と股関節を伸ばし、体幹の安定性を高めます。
パールシュヴァコナーサナ（体側を伸ばすポーズ）の手順：
- スタンバイ：両足を脚1本分の幅に開き、右足は前方に向け、左足は15度ほど内側に向けます。
- 膝を曲げる：右膝を90度に曲げ、太ももを床と平行にします。右膝がつま先より前に出ないように注意し、左足はまっすぐ伸ばして安定させます。
- 息を吸う：両腕を横に伸ばし、背骨が伸びるのを感じながら体幹を引き締めます。
- 息を吐く：上半身を右側に傾け、右肘を右太ももの上に軽く置くか、右手のひらを足の内側に置きます（柔軟性に応じて）。左手は上または前方に伸ばし、一直線にします。
- 視線の選択：左手の指先を上に見るか、首に不快感がある場合は前方または床を見ます。
- 5～10回呼吸を続け、体側、股関節、脚の伸びを感じます。体を戻して反対側：息を吸いながら体幹の力で上半身を立ち姿勢に戻し、反対側も同じ手順で行います。
✦サイドプランクの注意点
- 太ももを安定させる：前脚の膝は足首と一直線になるようにし、つま先より前に出ないようにして、膝関節への過度な負担を避けます。
- 体幹と脇腹を意識する：手で太ももを支えるだけでなく、体幹と脇腹の筋肉を使って姿勢を安定させ、手への過度な依存を避けます。
- 腕を伸ばし、体と一直線にする：上の腕は体と一直線になるようにし、かかとから指先までが一直線になるようにイメージして、体を最大限に伸ばします。
✦サイドフックの指導動画
08
立位前屈のポーズ（難易度 3/5）
立位前屈のメリット：
- 背骨を伸ばし、腰痛を和らげ、太ももの裏側の筋肉をリラックスさせます（太ももが硬いと腰痛の原因にもなります）
立位前屈のやり方：
- 準備：足を肩幅に開き、足の裏全体を床につけ、背筋を伸ばし、体幹を軽く引き締めます。
- 息を吸いながら：両腕を上に上げ、背骨を伸ばし、体が上へ引き上げられる感覚を意識します。
- 息を吐きながら：腰からではなく、股関節から上半身を前に倒し、背骨を伸ばした状態を保ちます。
- 手の位置：手のひらを床、足首、またはふくらはぎに置き、上半身を自然に垂らします。
- 5～10回呼吸を続けます。息を吸うたびに背骨が前方に伸びるのを感じ、息を吐くたびに体がさらにリラックスして下に沈むのを感じます。
- 立ち姿勢に戻る：息を吸いながら膝を軽く曲げ、体幹を引き締め、下背部から一つずつ背骨を巻き上げるようにして立ち姿勢に戻り、最後に頭を上げます。
✦立位前屈の注意点
- 背中を丸めない：腰からではなく、股関節から前屈することで、腰椎への負担を軽減します。
- 膝は軽く曲げる：ハムストリングが硬い場合は、無理に膝を伸ばさず、軽く曲げることで体をリラックスさせます。
- 無理に引っ張らない：地面に触れる必要はありません。限界まで伸ばすことよりも、ハムストリングと背中の伸びを感じることが重要です。
✦立位前屈のポーズ｜レッスン動画
09
座り姿勢をひねる（難易度 1/5）
ねじりのポーズの効果：
- 背骨の柔軟性を高め、背中と肩の緊張を和らげ、腰痛を軽減します。
ねじりのポーズのやり方：
- 座って準備：ヨガマットに座り、両足を前に伸ばし、背骨を伸ばし、体幹を軽く引き締めます。
- 右膝を曲げる：右足を左足の外側に置き、足の裏をしっかりと床につけます。左足は伸ばしたままでも、左膝を曲げて足の裏を右のお尻に近づけても構いません（柔軟性の高い方はこのバリエーションを選べます）。
- 息を吸う：背骨を伸ばし、両手で軽く膝を支え、体が上に伸びるのを感じます。
- 息を吐く：体を右側にねじり、左肘を右膝の外側に当て、右手は後ろに置いて体を支えます。
- 視線の選択：右肩の方向を見るか、首に不快感がある場合は視線を前に保ちます。
- 5〜10回呼吸を繰り返します。息を吸うたびに背骨を伸ばし、息を吐くたびにねじりを深めます。
- 中央に戻り、反対側を行う：息を吸いながらゆっくりと中央に戻り、反対側も同じ手順で行います。
✦座り方に関する注意点
- 背骨を伸ばしてからねじる：猫背やいきなりねじるのは避け、まず背骨を上へ長く伸ばしてからねじりましょう。腰への負担を軽減できます。
- 体幹を締めて、無理な力を避ける：ねじる際は体幹の筋肉を使い、腕で無理に押し付けないようにしましょう。背中への負担を防ぎます。
- 骨盤を安定させる：ねじる際は両臀部を均等に床につけ、片側が浮かないようにしましょう。これにより、背骨のねじりがより安全で効果的になります。
✦座り方を改善する動画レッスン
10
鳩のポーズ（難易度 3/5）
鳩のポーズの効果：
- 股関節の深いストレッチ、お尻と腰のリラックス、座りっぱなしによるこわばりの改善、ストレス解消
鳩のポーズのやり方：
- 準備：四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開きます。
- 右脚を前に出す：右膝を曲げ、右のすねを体の前に置き、膝を右に向け、足首を左の腰の近くに置きます（柔軟性に応じて調整）。
- 左脚を後ろに伸ばす：左脚を完全に後ろに伸ばし、足の甲を床につけ、骨盤を中央に保ち、片側に傾かないようにします。
- 息を吸う：背骨を伸ばし、両手で上半身を支え、胸を開きます。
- 息を吐く：ゆっくりと上半身を前に倒し、額をヨガマットにつけ、両手を前に伸ばして上半身を完全にリラックスさせます。
- 5～10回呼吸を繰り返します。息を吸うたびに股関節を安定させ、息を吐くたびにお尻をさらに床に沈めるように意識します。
- 四つん這いに戻り、反対側を行う：息を吸いながらゆっくりと体を起こし、開始姿勢に戻ってから反対側を行います。
✦ハトのポーズの注意点
- お尻を無理に床につけない：股関節が硬い場合は、お尻の下にヨガブロックや折りたたんだタオルを敷き、負担を軽減して安定させましょう。
- 後ろ足が歪まないようにする：後ろ足は外側に開かず、まっすぐ後ろに伸ばすことで、骨盤が正しく配置され、無理な力がかかりません。
✦鳩のポーズのチュートリアル動画
11
マーメイド（難易度 4/5)
マーメイドポーズの効果：
- 股関節の深部ストレッチ、胸郭の拡張、太もも全体の筋肉をリラックスさせます（太ももの緊張は腰痛の原因にもなります）
マーメイドポーズのやり方：
- 準備：鳩のポーズから、脚を急いで戻さないでください。
- 伸ばしている脚（後ろ脚）を曲げ、左脚なら左手で掴みます。
- 息を吐くたびに、ふくらはぎを太ももの方向へ押し込みますが、無理はしないでください。
- 5～10回呼吸をしながら、胸の広がりと太ももの前側の伸びを感じます。
- 終了したら、腕と脚をゆっくりと解放し、四つん這いに戻ってから反対側も行います。
✦マーメイドスイムの注意事項
- 脚の柔軟性の調整：後ろ脚を楽に曲げられない場合は、まず鳩のポーズで留まり、柔軟性が向上してからマーメイドのポーズを試してください。
- 手の位置の変更：肩や腕が硬い場合は、まず片手で足首を掴むか、肘で足首を支えることから始め、徐々に両手で組むマーメイドのポーズへと進んでください。
- 腰への過度な負担を避ける：過度に後屈せず、体幹の安定を重視し、背骨を伸ばすことを意識して、過度に反りすぎないようにしてください。
- 股関節の中心を揃える：体を横に傾けず、股関節（骨盤）を安定させ、均等に体重がかかるようにしてください。
✦マーメイドスイムのレッスン動画
12
ラクダのポーズ（難易度 3/5）
ラクダのポーズの効果：
- 肩や首のリラックス、腰痛の緩和、呼吸器系の改善、巻き肩や猫背の改善
ラクダのポーズのやり方：
- ひざ立ちになり、両脚を骨盤幅に開いてヨガマットと平行に保ち、両手を腰に添えます。
- 息を吸いながら、体幹を安定させ、肩甲骨を寄せて胸を開きます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと体を後ろに反らせて胸をさらに開き、両手をかかとに下ろします。頭もゆっくりと後ろに倒し、5回呼吸します。
✦ラクダのポーズの注意点
- 初心者は、無理に首を後ろに反らす必要はありません。体が硬い場合は、手を腰に当て、視線を斜め上に向ける姿勢で十分です。
- この基本的なヨガの動きは、開始も終了もゆっくりと行い、安定して呼吸できる角度で止めるようにしてください。深く反らそうと急な動きをすると、怪我の原因となるため注意が必要です。
✦ラクダのポーズのチュートリアル動画
13
チャイルドポーズ（難易度 1/5）
チャイルドポーズの効果：
- 腰の緊張緩和、消化促進、お腹のガス抜き、不眠症の改善、生理痛の緩和
チャイルドポーズのやり方：
- マットに正座し、膝を少し開き、足の親指同士をくっつける
- 両手をマットの前方に伸ばし、額を床につけ、胸を太ももに近づける。この状態で5回呼吸する
- 息を吸うたびに腰の後ろに空気を送り込むイメージで、息を吐くたびに胴体がさらに床に沈んでいくイメージを持つ
✦ベビー式注意事項
- 体が硬い方は、かかとに座れなかったり、額が床につかなかったりすることがあります。その場合は、ヨガブロックや折りたたんだブランケットをお尻や額の下に置いて練習を補助することをおすすめします。
- この基本的なヨガのポーズは、運動後のクールダウンによく使われます。そのため、上記のポーズを練習した後、最後にチャイルドポーズを行うことをおすすめします。
✦ベビー式指導動画
編集後記
最後 に
以上、今回の基本ヨガポーズまとめでした。ツーセブンスが厳選した13の基本ポーズは、初心者でも簡単に習得できます。現代人は長時間スマホを見たり、猫背でパソコンに向かったりすることが多いため、これらの基本ヨガポーズは腰痛や肩こりの緩和に非常に効果的です。ヨガマットさえあれば自宅で手軽に練習できるので、ぜひ今すぐ体を動かしてみましょう！
プロのヨガインストラクターの指導を受けたい場合は、対面ヨガレッスンもおすすめです。台北ヨガおすすめ、新竹ヨガおすすめ、台中ヨガおすすめ、台南ヨガおすすめ、高雄ヨガおすすめ。その他のヨガ情報はこちら：ヨガのメリットまとめ、ヨガパンツおすすめブランド。
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