유청 단백질 가이드농축, 분리, 가수분해 유청 단백질 이해하기, 자주 묻는 10가지 고단백질 질문 답변

우유 단백질은 크게 두 가지로 나뉩니다. 80%를 차지하는 카제인과 20%를 차지하는 유청입니다. 우유를 치즈로 가공하는 과정에서 레닛을 첨가하면 카제인이 응고되고, 남은 대부분의 액체가 바로 유청입니다. 유청은 과거 치즈 제조 과정의 부산물로 여겨져 중요하게 다뤄지지 않았지만, 이후 α-락트알부민, β-락토글로불린, 소 혈청 알부민, 면역글로불린, 락토페린 등 풍부하고 다양한 단백질을 함유하고 있으며, 인체에 쉽게 흡수되고 영양 가치가 높다는 사실이 밝혀지면서 현재 흔히 볼 수 있는 유청 단백질로 개발되었습니다.

원래 유청에는 약 0.3%의 지방, 0.8%의 유청 단백질, 4.9%의 유당, 0.5%의 미네랄, 그리고 93.5%의 물이 함유되어 있지만, 제조 공정이나 유청 원료에 따라 다소 차이가 있을 수 있습니다. 유청을 전문적인 막 여과 기술을 통해 분리해낸 제품이 가장 흔한 농축 유청 단백질(Whey Protein Concentrate)이며, 일반적으로 농축 유청 단백질의 단백질 함량은 66%에서 80% 정도이고 유당, 지방, 미네랄 등의 성분도 포함되어 있습니다.

유청은 우유 속 유당을 많이 함유하고 있기 때문에, 고도의 기술로 유청에서 유당을 제거하고 유청 단백질을 더욱 농축하면 분리 유청 단백질(Whey Protein Isolate)이 됩니다. 이는 탄수화물과 유당 함량이 매우 낮아 유당 불내증이 있는 사람들에게 특히 적합합니다. 또한, 효소를 첨가하여 유청 단백질을 미리 더 작은 분자인 '펩타이드'로 가수분해하는 기술을 사용하면, 단백질 파우더가 위장으로 들어가기 전에 이미 더 작은 분자로 변하여 위장 흡수 효율을 높일 수 있는데, 이를 가수분해 유청 단백질(Whey Protein Hydrolysate)이라고 하며 가격이 더 비쌉니다.

유청 단백질은 본질적으로 단백질 덩어리이므로, 고기를 먹거나 우유를 마시는 것만으로 충분하다고 생각하여 굳이 추가로 섭취할 필요가 없다고 느끼는 사람도 있을 수 있습니다. 하지만 같은 단백질이라도 여러 가지 차이점이 있습니다. 다음은 유청 단백질의 효능과 이점 몇 가지입니다.

운동 후 한 시간 이내에 영양을 보충하는 것이 가장 중요합니다. 이 시간 내에 앞서 언급한 탄수화물과 단백질 비율에 맞춰 적절한 총 단백질량을 섭취하여 신체의 회복 효과를 극대화하는 것이 좋습니다.

또한, 취침 전도 단백질 보충에 좋은 시간입니다. 일반적으로 25~30g 정도의 단백질을 섭취하면 수면 중에도 지속적으로 영양을 공급받을 수 있습니다. 취침 전에는 카제인 단백질을 보충하는 것이 좋으므로, 유청 단백질을 섞을 때 우유를 약간 넣어 카제인 단백질을 보충해 보세요. 두유를 넣는 것도 좋은 방법이며, 식물성 단백질을 적절히 보충할 수 있습니다.

탄수화물과 단백질을 3~4:1 비율로 섭취하면 흡수율을 극대화할 수 있다는 연구 결과가 많습니다. 예를 들어, 아침 운동 후 편의점에서 구운 고구마 100~150g과 단백질 파우더 한 잔을 아침 식사로 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취가 부족하면 단백질이 몸의 회복 영양소가 아닌 연료로 사용되기 쉽기 때문입니다. 동시에 단백질은 에너지원으로서 효율이 낮아 몸에 충분한 열량을 공급하지 못해 결국 두 가지 효과를 모두 놓치게 됩니다. 따라서 단백질 파우더만 마시고 탄수화물 섭취를 잊지 않도록 주의해야 합니다.

일반적으로 일일 단백질 권장 섭취량은 체중과 활동량에 따라 계산됩니다. 다음 세 가지 유형으로 분류할 수 있습니다.

1. 일반 활동량: 매일 체중 1kg당 0.8g-1.2g의 단백질 섭취. 모든 일반인에게 적합합니다.
2. 중간 활동량: 매일 체중 1kg당 1.2g-1.6g의 단백질 섭취. 근감소증 환자, 근육 손실을 예방해야 하는 중장년층, 임산부, 청소년, 규칙적인 운동 습관을 가진 사람 등 단백질 섭취량이 특별히 더 필요한 사람에게 적합합니다.
3. 많은 활동량: 매일 체중 1kg당 1.6g-2.0g의 단백질 섭취. 피트니스 애호가, 지구력 운동선수, 전문 운동선수 등에게 적합합니다.

유청 단백질 파우더를 섞을 때는 40도 이하의 미지근한 물이나 찬물을 사용하는 것이 좋으며, 단백질 파우더보다 물을 먼저 컵에 넣어야 합니다. 일반적인 농축 유청 단백질은 용해도가 좋지 않아 덩어리가 생기기 쉽습니다. 따라서 단백질 파우더를 섞을 때는 쉐이커 컵 등을 사용하여 쉐이커 컵 안의 스틸 볼이 유청 단백질 파우더와 물을 충분히 섞어주어 마시기 좋게 만들 수 있습니다.

유청 단백질은 이점이 많지만, 고단백 식단이 신장에 해롭다는 소문을 들어본 적이 있을 것입니다. 사실 신장 기능이 정상인 사람에게는 고단백 식단이 전혀 해롭지 않습니다. 하지만 평소 고혈압, 고지혈증, 고혈당 등 삼고(三高) 질환이나 신장 질환을 앓고 있는 사람들은 신장 기능이 단백질을 효율적으로 대사하고 재흡수하지 못할 가능성이 높으므로 과도한 단백질 섭취를 피해야 합니다. 이러한 사람들에게 투세븐스는 반드시 의사와 영양사의 전문적인 지도를 받아 신장 기능의 추가적인 병변을 예방할 것을 권장합니다. 또한 장기간 고단백 식단을 유지하는 사람들은 매년 건강 검진을 통해 신장 문제를 확인하는 것이 좋습니다!

유청 단백질은 종류가 매우 다양합니다. 투세븐스에서 자신에게 맞는 유청 단백질 추천 브랜드를 다음과 같이 제안합니다.

유청 단백질은 다양한 온라인 쇼핑 플랫폼은 물론, 일반적인 체인 마트나 드럭스토어에서도 쉽게 구매할 수 있습니다. 물론, 각 유청 단백질 브랜드 공식 웹사이트에서도 직접 판매 기능을 제공합니다. 아래 글에서는 주요 유청 단백질 브랜드를 정리하고 실제 테스트 후기를 첨부하여 자신에게 가장 적합한 단백질 파우더를 찾는 데 도움을 드립니다.