【運動按摩懶人包】手法、好處、禁忌大公開！解答 10 大運動按摩注意事項

文章目錄

運動按摩懶人包目錄

什麼是運動按摩？
運動按摩好處有哪些？
運動按摩手法與一般按摩有什麼不同？
運動按摩和物理治療差在哪？
運動按摩多久做一次最好？
運動按摩會很痛嗎？
運動按摩隔天酸痛是正常的嗎？
運動按摩禁忌有哪些？
運動按摩收費怎麼算？
有推薦的運動按摩推薦店家嗎？

本次的七分之二神秘客

運動按摩達人

專業按摩的摩立康健康工作室

關於摩立康

摩立康健康工作室位於太平區，主要服務為運動按摩以及嬋柔運動，能針對個案提供完全客製化的筋膜放鬆按摩服務。

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運動按摩（Sports Massage）是一種專門為運動員或經常運動的人設計的按摩技術，透過針對性的手法來放鬆肌肉、促進循環、加速恢復、提升運動表現，甚至預防運動傷害。

它結合了深層組織按摩、筋膜放鬆、肌筋膜激痛點等技術，並依據不同運動類型與身體狀態來調整施作方式。

在摩立康健康工作室，除了徒手做筋膜按摩外，還會搭配每人狀況使用其他道具讓效果更有感，像是使用拔罐、筋膜刀來加強筋膜放鬆，結束時覺得身體輕鬆很多，原本疼痛的問題也迎刃而解。

哪些人需要運動按摩？

專業運動員（馬拉松跑者、舉重、足球、籃球等）
健身愛好者（重訓、CrossFit、瑜珈、皮拉提斯）
經常感到肌肉僵硬或酸痛者（久坐族、姿勢不良者）
準備比賽或賽後恢復的人
需要提升身體柔軟度或矯正肌肉不平衡的人

什麼時候該做運動按摩？

運動前：短時間按摩+動態伸展，能作為運動前暖身，幫助肌肉預熱、提升爆發力與靈活度
運動後：深層放鬆、促進循環，幫助肌肉恢復、減少乳酸堆積與痠痛
賽前準備：針對比賽重點肌群做按摩，幫助進入最佳狀態
日常保養：定期做筋膜放鬆與深層按摩，維持肌肉彈性，避免傷害累積

運動按摩的好處非常多，不管是專業運動員、健身愛好者，還是久坐上班族，都能從中受益。以下是五個運動按摩好處：

加速肌肉恢復，減少運動後的痠痛

運動後肌肉會產生乳酸堆積與微小撕裂傷（微創傷），這就是為什麼運動後會感覺痠痛。運動按摩透過促進血液循環、排除代謝物（如乳酸）、減少發炎，幫助肌肉更快修復，縮短恢復期。

改善柔軟度與活動度，提升運動表現

緊繃的肌肉和筋膜會影響關節活動範圍，導致動作受限，甚至增加受傷風險。透過按摩放鬆肌肉與筋膜，可以提升柔軟度，讓身體動作更流暢，運動表現更佳。

預防運動傷害，降低受傷風險

當肌肉過度緊繃或身體某些部位有代償，容易引發肌肉不平衡與關節壓力過大。透過運動按摩可以改善肌肉張力，降低受傷機率。

促進循環與淋巴引流

按摩能刺激血液流動，讓肌肉獲得更多的氧氣與養分，加速廢物代謝（如乳酸、二氧化碳），也能促進淋巴循環，幫助排除體內發炎物質，減少水腫與僵硬感。

舒緩壓力，放鬆精神

運動不只是肌肉的挑戰，還是精神與心理的考驗。運動按摩能夠降低交感神經興奮度，促進副交感神經活化，讓身體進入放鬆狀態，有助於睡眠品質與心理調適。

運動按摩手法包括深層按壓、揉捏、伸展，以及使用筋膜槍或筋膜刀來針對特定部位進行放鬆。這些技術能促進血液循環、減少乳酸堆積，加速運動後的恢復，並有效減輕肌肉痠痛。與一般按摩相比，運動按摩施力較深，主要針對運動員、健身族或久坐族群，幫助提升柔軟度與活動度。

想更了解運動按摩手法與其他按摩有何不同，可以參考以下運動按摩、一般按摩（SPA放鬆）、整復推拿、筋膜放鬆的不同特點：

運動按摩手法與其他按摩比較表格

類別	運動按摩	一般按摩（SPA放鬆）	整復推拿	筋膜放鬆
目的	改善運動表現、促進恢復、預防運動傷害。	放鬆身心、紓解壓力。	矯正關節錯位、改善筋骨問題。	解除筋膜沾黏、提高柔軟度。
技術	深層組織按摩、觸發點療法、肌筋膜放鬆。	輕揉、按壓、拍打、穴道放鬆。	手法調整關節、骨骼與肌肉。	刮筋膜刀、滾筒、筋膜球、徒手撥筋、牛角撥筋。
對象	運動員、健身族、跑者、久坐者。	壓力大、肌肉緊繃、失眠者。	關節錯位、慢性疼痛、骨盆不正者、腰痠背痛。	長期姿勢不良、關節活動受限、手腳不好使
力道	中~強（可客製化）	輕~中（較溫和）	強（大多強度較高，也有少部分溫和操作者）	中~高（筋膜刀或滾筒可能偏痛）
常用手法	深層按壓、揉捏、伸展、筋魔槍、筋魔刀。	指壓、油壓、泰式按摩、越式按摩、熱石按摩、溫罐按摩等	推拿、整復、拔罐、針灸。	筋膜刀、滾筒、刮痧。

該如何選擇適合自己的按摩方式？

摩立康健康工作室幫大家總結一下：

想提升運動表現、預防運動傷害？ → 運動按摩
只是想要全身放鬆、舒壓？ → 一般按摩、按摩 SPA
有關節錯位、慢性疼痛、卡卡、長期腰痠背痛？ → 整復推拿
柔軟度差、筋膜沾黏、動作受限？ → 筋膜放鬆

運動按摩和物理治療雖然都能幫助身體恢復，但用途不同。

運動按摩適合運動員、健身族和久坐族群，透過深層按壓、筋膜放鬆等手法，幫助肌肉放鬆、促進血液循環，加快運動後的恢復，也能降低受傷風險，但無法真正治療傷害。物理治療則專門針對運動傷害、術後恢復或慢性疼痛，由專業治療師提供電療、熱敷、復健運動等方式，幫助減少疼痛、恢復正常活動。

運動按摩的疼痛感通常較輕微，但深層放鬆時可能會痠痛，而物理治療則可能包含強度較高的復健訓練，過程較具挑戰性。

運動按摩和物理治療比較表格

項目	運動按摩	物理治療
目的	放鬆肌肉、促進血液循環、加速運動恢復、提升運動表現	評估、治療和矯正身體功能異常，減少疼痛、恢復正常身體活動能力
對象	運動員、健身族、久坐族、肌肉緊繃者	有運動傷害、術後恢復、慢性疼痛、關節或神經問題的人
施作者	運動按摩師（運動按摩技術員）	物理治療師
技術	深層按摩、筋膜放鬆、觸發點治療、筋膜槍	電療、熱敷、超音波治療、徒手治療、運動復健、矯正運動
疼痛度	輕度～中等（肌肉深層放鬆可能會酸痛）	中～高（如復健運動、矯正動作）
是否能治療運動傷害？	不能治療受傷或疾病，但可預防傷害	可治療運動傷害、慢性疼痛、術後恢復

運動按摩的頻率取決於你的運動強度、恢復需求、身體狀況，以及你是否有特定的痠痛或傷害需要處理：

低強度：泛指一般運動愛好者，如瑜珈、皮拉提斯、慢跑等，一個月 1-2 次運動按摩，主要目標是放鬆肌肉、促進血液循環與提升柔軟度，可作為定期保養
中高強度：如重訓、CrossFit、攀岩、馬拉松訓練者，一週一次或兩週一次運動按摩，除了肌肉放鬆頻率變高，還能讓運動按摩師檢查身體狀況，避免更嚴重運動傷害產生
高強度：如專業運動員、比賽選手，每週 2-3 次，依據運動強度及賽季進行調整，因肌肉長期處於壓力狀態，恢復速度與身體狀況直接影響比賽表現，因此需要更高頻率的運動按摩
特定部位受傷：當身體出現損傷，其他部位肌肉就可能出現代償現象，導致身體排列不當、其他肌肉過度用力，甚至受傷的情形，遇到此情況，也可以去運動按摩，檢查其他肌肉狀況，避免更嚴重運動傷害產生

運動按摩會不會痛，視情況而定！運動按摩的痛感因按摩手法、肌肉狀況、個人耐受度而有所不同。有些人覺得運動按摩「酸痛但舒爽」，而有些人可能覺得「痛到想逃」，這主要取決於：按摩的技術與力道、肌肉是否過度緊繃、是否有乳酸堆積或運動後發炎。

摩立康健康工作室提醒您，但如果在運動按摩當下，感到十分疼痛，還是要適時跟按摩師進行溝通，讓你喘口氣再繼續，或是用其他手法來放鬆。

哪些部位的運動按摩特別痛？

小腿（脛前肌、腓腸肌）：尤其是跑者、久站者、久坐者，小腿肌肉容易緊繃
大腿外側（髂脛束）：這裡的放鬆常常讓人痛不欲生，尤其是長跑者、騎單車者
肩頸（斜方肌、提肩肌）：長期用電腦、低頭族，這個部位通常會有「鐵板」般的緊繃感，按壓時可能很酸痛
腰部（豎脊肌）：經常重訓、跑步或久坐的人，腰部容易有肌筋膜沾黏，按摩時可能會有刺痛感

是的，這是正常的，但程度因人而異。運動按摩後，肌肉可能會感到輕微的痠痛或緊繃，類似於運動後的延遲性肌肉痠痛。這種情況通常在按摩後 24-48 小時內出現，之後會逐漸緩解，但如果完全沒有緩解，就需要盡快就醫診斷。

運動按摩後全身痠痛，可以如何緩解？

摩立康健康工作室提醒您，如果按摩後感到痠痛，可以透過以下方法加速恢復：

溫和運動與伸展：按摩後不要完全靜止不動，可以進行輕度活動，促進循環，加快代謝乳酸
熱敷 & 泡溫水：按摩後 24 小時內可使用熱敷或泡溫水（40°C 左右）來放鬆肌肉，加速修復。避免冰敷，因為冰敷可能會讓肌肉更緊繃
多喝水，幫助代謝：按摩後多喝水，幫助身體排出乳酸與代謝物，減少痠痛感
使用滾筒或按摩球：如果按摩後仍感到局部肌肉僵硬，先跟按摩師確認後，回家再使用滾筒或按摩球輕柔滾動，進行自我筋膜放鬆
充足睡眠：確保按摩後有充足的睡眠，讓身體更快恢復

運動按摩後可以馬上運動嗎？

運動按摩後通常不建議馬上運動，因為肌肉在按摩後需要時間適應恢復狀態。若剛放鬆後又馬上緊繃，可能會影響肌肉張力、降低運動表現，甚至增加受傷風險。

摩立康健康工作室會建議大家，運動按摩後 4-24 小時再運動是較理想的選擇，讓身體有時間適應。

剛運動完 30 分鐘內不可按：剛運動完，肌肉內部的血流量增加、溫度升高，此時進行深層按摩可能會讓肌肉更加敏感，甚至加重微小撕裂傷（微創傷）。建議等 1-2 小時後，先做輕微伸展與緩和運動，再進行按摩
有嚴重肌肉拉傷或撕裂傷不可按：如果肌肉剛受傷，尤其是嚴重拉傷或有瘀青，千萬不要按摩，否則可能會增加出血與腫脹，應先急救休息，等發言消退後再考慮按摩
急性發炎不可按：任何急性發炎的狀況，如關節炎、滑囊炎、肌腱炎，都不適合按摩！避免刺激發炎組織，加重疼痛與腫脹
有靜脈曲張或血管問題不可按：強力按摩可能會導致靜脈內的血塊脫落，引發血栓，如有靜脈曲張狀況，諮詢醫生建議確定可以按再按
懷孕期間不建議按：懷孕期間避免強力按摩腹部、下背部及特定壓力點，可能會影響胎兒或刺激子宮收縮，建議前往專門的孕婦按摩，確保手法適合孕婦
骨折、脫臼或術後恢復期間不可按：等骨折完全癒合、醫師許可後，才可進行輕柔的復健按摩
發燒感冒時不要按：感冒嚴重、流感、身體極度疲勞時不建議按摩，因為按摩會刺激循環，可能會讓病情惡化
高血壓、心血管疾病患者小心按：高血壓、心臟病、曾中風者，應避免過度用力的按摩，特別是頸部與胸口！深層按摩可能會影響血壓，甚至引發心血管問題。建議按摩按摩前諮詢醫師，確定身體可以負荷再進行按摩
飲酒後不要按：飲酒後按摩可能會加速血液循環，增加心血管負擔，甚至導致頭暈、低血壓、嘔吐
剛吃飽不要馬上按：剛吃飽時按摩腹部，可能會影響消化，造成腸胃不適