【運動傷害懶人包】預防及處置就看這一篇！專家完整解答運動傷害處理原則

文章目錄

運動傷害懶人包目錄

什麼是運動傷害？
造成運動傷害的原因有哪些？
常見的運動傷害種類有哪些？
運動傷害看哪一科？
受傷後該怎麼辦？要冰敷還是熱敷？
運動傷害後要休息多久才可以運動？
運動傷害後，做什麼可以加快復原？
如何預防運動傷害？

本次的七分之二神秘客

運動傷害預防達人

重訓運動專家 Wero Fitness

關於 Wero Fitness

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運動傷害（Sports Injuries）指的是在運動或身體活動過程中，因過度使用、不當動作、外力撞擊或突發意外等原因導致的身體損傷。可能影響肌肉、關節、骨骼、韌帶、肌腱或其他組織，嚴重程度從輕微不適到需要手術治療都有可能。

Wero Fitness 提醒大家，運動傷害的發生往往與運動姿勢不正確、熱身不足、過度訓練或缺乏適當的恢復有關。若不幸發生運動傷害，應及時就醫並遵循專業醫療人員的建議進行治療與復健。

運動傷害會好嗎？

大多數運動傷害在適當治療與復健下可以完全恢復，但恢復的速度取決於傷害程度、治療方式、個人體質等因素。如果處理不當，可能會導致慢性疼痛或反覆受傷。

造成運動傷害的原因有很多，運動前後都要多注意，Wero Fitness 幫大家列出了常見的狀況：

熱身不足：運動前未適當熱身，肌肉與關節未充分準備
運動過度：運動量超過身體承受能力，導致肌肉、骨骼疲勞受損
不正確的運動姿勢：錯誤動作增加關節與肌肉壓力，如深蹲姿勢不當導致膝蓋受傷
裝備不當：穿著不合適的運動鞋、使用不適合的器材
外部環境影響：地面過硬、天氣太冷或太熱等因素
肌肉或關節過度使用：長期從事高強度或重複性動作的運動，如跑步、舉重、游泳等

運動傷害大致上可以分為兩類：急性運動傷害、慢性運動傷害，兩者造成的原因，以及應對方式不同。可以藉由 R.I.C.E.（Rest 休息, Ice 冰敷, Compression 加壓, Elevation 抬高）這一種標準急救措施來簡單判斷運動傷害嚴重程度，若在 24-48 小時內疼痛、腫脹緩解，通常為輕度傷害；若症狀加劇或無改善，可能屬於較嚴重傷害。

急性運動傷害

急性運動傷害這類傷害通常發生在瞬間，可能是因外力撞擊、跌倒或突然施力過度導致：

擦傷：因磨擦造成的皮膚破裂
挫傷：皮下組織受到撞擊而受傷，所呈現的瘀腫，俗稱瘀青
扭傷：韌帶過度伸展或撕裂，常見於腳踝、膝蓋、手腕
拉傷：肌肉或肌腱過度伸展或撕裂，常見於大腿後側、小腿
脫臼：關節移位，例如肩膀脫臼、手指脫臼
骨折：骨頭因外力撞擊或過度壓力導致斷裂，例如運動跌倒或撞擊
肌肉挫傷：由於外力撞擊造成肌肉瘀血，例如被球擊中或跌倒

慢性運動傷害

慢性運動傷害這類傷害通常是長期累積的結果，來自於重複性動作、過度使用特定部位、恢復不足有關：

跑者膝（髕骨股骨疼痛症候群）：因膝蓋軟骨長期受壓導致疼痛
足底筋膜炎：腳底筋膜發炎，常見於長跑、跳躍運動員
網球肘（肱骨外上髁炎）：因手腕、前臂過度使用導致肌腱發炎
肩夾擠症候群：肩膀肌腱因反覆動作（如游泳、羽毛球）而受擠壓發炎
脛骨壓力症候群（小腿內側疼痛）：長時間跑步或跳躍導致脛骨周圍發炎
關節炎：當關節過度負荷或未經適當訓練而給予重負荷，使得關節受傷而發生退化性的病變
滑液囊炎：滑液囊在關節附近扮演緩衝的重要角色，一旦關節過度負荷使用或受傷時，往往會引起滑液囊發炎

不同程度的運動傷害處理原則為何？

	輕度傷害	中度傷害	重度傷害
症狀	輕微疼痛、輕微腫脹、活動受限但仍可行走	中等疼痛、明顯腫脹、活動受限、關節不穩定	劇烈疼痛、嚴重腫脹、關節鬆弛、異常聲音
處理方式	R.I.C.E. 處理，2-3 天觀察	物理治療、護具固定	立即就醫，可能需手術
恢復時間	1-2 週	4-6 週	2-6 個月

Wero Fitness 提醒大家，如果因為運動受傷，使你已經極度疼痛無法忍耐，就要去掛急診！不確定自己狀況，先選骨科，再讓醫師協助你轉診，其他情況可以參考下方資訊，前往合適的科別就醫：

骨骼、關節、韌帶問題 → 骨科 / 運動醫學科
長期痠痛、肌肉疲勞 → 復健科
神經受傷、麻木 → 神經內科
疑似內科問題（如運動後暈眩）→ 家醫科 / 內科

發生何種運動傷害時應立即就醫？

嚴重腫脹、關節變形、骨頭外凸
無法承重、行走時劇痛
受傷部位麻木、無法移動
受傷時聽到「啪」的聲音，懷疑韌帶斷裂
持續瘀青、腫脹超過 1 週
運動後突然胸悶、呼吸困難（可能為心血管問題
受傷後發燒，可能有感染現象

運動傷害後可以按摩嗎？

可以按摩，但需視受傷類型與恢復階段而定！若按摩時機不對，可能會加重發炎、延長恢復時間。

恢復階段	可否按摩	原因與解釋
急性期（0-48 小時）	❌ 避免按摩	會加重發炎與腫脹，此階段應冰敷 + 休息。
亞急性期（48 小時 - 1 週）	⚠️ 輕柔按摩	只適用於周圍肌肉，不能直接按摩受傷部位。
恢復期（1 週 - 1 個月）	✅ 可溫和按摩	幫助增加循環、減少僵硬與沾黏。
慢性傷害 / 肌肉痠痛	✅ 深層按摩可行	有助於放鬆肌肉、促進修復，但仍需適量。

Wero Fitness 提醒大家，在運動傷害的後 48 小時內，身體通常會有腫脹、發炎、瘀血的情況，此時應該使用冰敷來抑制發炎反應，避免傷勢惡化。當腫脹消退後，可能會出現肉僵硬、關節活動受限的問題，此時應該改用熱敷來促進血液循環、加速組織修復。

受傷後冰敷方法為何？

使用冰袋、冷敷袋或包裹毛巾的冰塊，避免直接接觸皮膚，以防凍傷
每次冰敷 15-20 分鐘，每隔 1-2 小時可重複使用
將受傷部位抬高，減少血液回流，幫助消腫

受傷後熱敷方法為何？

使用熱毛巾、熱敷墊或溫熱水袋
溫度應適中，不要燙傷皮膚
每次 15-20 分鐘，每天 2-3 次

Wero Fitness 常常會被學員詢問，運動傷害後要休息多久？何時可以恢復運動？其實取決於傷勢的嚴重程度、恢復進度，以及受傷部位的狀況，過早復出可能導致二次傷害。

若受傷部位仍有不適，應該再延長休息時間，或進行低強度運動，以下是基本判斷運動傷害後復原情況的要點：

完全無疼痛 → 受傷部位在靜止和活動時都不會感到疼痛
腫脹完全消退 → 受傷部位不再發紅或腫脹
關節活動正常 → 能夠無痛進行正常活動範圍的動作
肌力恢復至少 80% → 測試輕量訓練時沒有無力感或異常
無異常代償動作 → 走路、跑步、負重時不會因疼痛改變姿勢

這邊指的休息，是「局部休息」，並非完全躺著不動，在不影響傷口復原的情況，日常生活、走動也是很需要的呦！若受傷狀況嚴重，如韌帶撕裂、骨折、脫臼等，還是需要遵循醫囑進行休養。

Wero Fitness 提醒大家，運動受傷後，除了正確的急救處理（如冰敷、休息）外，還可以透過營養補充、物理治療&復健訓練、生活調整等方式來加速修復，減少恢復時間。

因運動受傷後要吃什麼補充營養？

營養素	功能	推薦食物
蛋白質	修復受損肌肉與組織	雞肉、魚、蛋、乳清蛋白、豆類
膠原蛋白	強化韌帶、肌腱	豬腳、雞爪、魚湯、膠原蛋白粉
Omega-3 脂肪酸	抗發炎、減少腫脹	鮭魚、亞麻籽、堅果
維生素 C	幫助膠原蛋白生成	奇異果、柑橘類
維生素 D & 鈣	強化骨骼	牛奶、乳製品、綠葉蔬菜
鎂	緩解肌肉痙攣、促進神經傳導	香蕉、南瓜籽、黑巧克力