ホエイプロテイン完全ガイド｜濃縮・分離・加水分解の違いを即理解！高タンパク質に関する10の疑問を解決

ホエイプロテインとは何ですか？

牛乳由来のタンパク質は、80%を占めるカゼインと20%を占めるホエーに大別される。 カゼインを凝固させる酵素であるレンネットはチーズ製造過程で牛乳に添加され、残りの液体成分の大部分はホエーである。かつてホエイはチーズ製造工程の副産物とされ、重宝されていなかったが、その後、ホエイにはα-ラクトアルブミン、β-ラクトグロブリン、牛血清アルブミン、免疫グロブリン、牛ラクトフェリンなど、人間が吸収・利用しやすく栄養価の高いタンパク質が豊富に含まれていることがわかり、現在一般的に使用されているホエイタンパク質が開発された。

ホエイプロテインの種類は？

生乳清には、製造工程や原料乳によって多少の違いはありますが、脂肪分が約0.3%、乳清タンパク質が約0.8%、乳糖が約4.9%、ミネラルが約0.5%、水分が約93.5%含まれています。乳清は、いくつかの専門的な膜ろ過技術によって分離された後、最終製品は最も一般的なホエイプロテイン濃縮物であり、通常66%～80%のタンパク質含量を有し、乳糖、脂肪、ミネラル、その他の成分も含まれています。

乳清は牛乳に含まれる乳糖を非常に保持するため、高度な技術で乳清から乳糖を除去し、さらに乳清タンパク質を濃縮すると、完成品はホエイプロテインアイソレートとなり、炭水化物や乳糖が極めて少なく、特に乳糖不耐症の人に適している。加えて、酵素を加えることによって、乳清タンパク質を予め加水分解して低分子化する "ペプチド "技術により、高タンパク粉末が低分子になる前に胃に入るので、胃がより効率的に吸収することができ、つまり、より高価な加水分解乳清タンパク質（ホエイプロテイン加水分解物）である。

ホエイプロテインを飲む利点は何ですか？

ホエイプロテインの性質は単なるタンパク質の集まりであり、肉を食べたり牛乳を直接飲んだりすれば達成できるのに、なぜ余計なサプリメントを飲む必要があるのか、と思う人もいるかもしれない。しかし、ホエイプロテインには多くの違いがある。ホエイプロテインの効能の例をいくつか挙げてみよう：

ホエイプロテインはいつ飲むべきですか？

運動後1時間は栄養補給のゴールデンタイムであり、その間に上記の炭水化物とタンパク質の比率に加え、身体の回復を最大化するために適切な量のタンパク質を摂取することが推奨される。

就寝前もプロテインを摂取するのに良い時間帯で、通常25～30gを摂取すれば、睡眠中の体内補給には十分である。カゼインは寝る前の補給に適しているので、ホエイプロテインに牛乳を加えてカゼインを補おう。植物性たんぱく質を適時に補給するには豆乳もよい。

ホエイプロテインと一緒に飲むのに最適な食品は？

多くの研究では、吸収率を最大にするために、炭水化物とタンパク質の比率を3～4：1にすることを推奨している。例えば、朝のトレーニングの後、スーパーで高タンパク質のパウダーと一緒に100～150gのロースト落花生を買って朝食にする。その理由は、炭水化物が足りないと、タンパク質は体を修復する栄養素としてではなく、燃料として体に使われやすくなる。同時に、タンパク質のエネルギー源としての効率は悪く、体が十分なカロリーを生成できるほどではなく、結局両端の効果は空回りしてしまうからだ。だから、プロテインパウダーを飲むだけで、炭水化物の補給を忘れてはいけない。

ホエイプロテインの推奨摂取量は？

通常、1人当たりの1日の推奨タンパク質摂取量は、体重と活動レベルに基づいて計算される。一般的には以下のように分類される：

1.  通常の活動レベル：すべての人が1日に体重1kgあたり0.8g～1.2gのタンパク質を摂取する。
2. 中等度の活動：1日あたり体重1kgあたり1.2g～1.6gのタンパク質。サルコペニア患者、筋肉の減少を防ぐ必要のある中高年、妊婦、青少年、定期的な運動習慣があり、タンパク質を多く摂取する必要がある人に適している。
3. 高い活動レベル：体重1kgあたり1.6g～2.0gのタンパク質を1日に摂取。フィットネスグループ、持久系アスリート、プロフェッショナルアスリートなどに適している。

ホエイプロテインはどうやって作るのですか？

ホエイプロテインパウダーを抽出する際は、40度以下のぬるま湯か冷水を使用し、プロテインパウダーよりも先にカップに水を注ぐことをお勧めします。一般的な濃縮ホエイプロテインは溶解度が低いためダマになりやすいので、高タンパクパウダーを抽出する際は、シェイカーなどの製品を使用すると、シェイカー内のスチールボールを通してホエイプロテインパウダーが水とよく混ざり、口当たりが良くなります。

ホエイプロテインの副作用とは？

ホエイプロテインには多くの利点があるが、高タンパク質は腎臓に害を与えるという噂を聞いたことがあるかもしれない。実際、腎臓の機能が正常である限り、高タンパク食が害を及ぼすことはない。しかし、すでに高血圧や腎臓病を患っている人は、腎臓がタンパク質の代謝やリサイクルを効率的に行えない可能性があるため、タンパク質の摂り過ぎは避けるべきである。 このグループの場合、7人中2人が、腎臓の機能がこれ以上変化しないように、医師や栄養士に相談し、専門的なアドバイスを受けるべきだと提案している。また、高タンパク食を長く続けている人は、腎臓に問題がないかどうか、毎年健康診断を受けることをお勧めする！

ホエイプロテイン選びのポイントは？

ホエイプロテインは何百種類も何千種類もありますが、あなたにお勧めのホエイプロテインブランドは何でしょうか？7人中2人が、以下のおすすめを探っている：

ホエイプロテインはどこで購入できますか？

ホエイプロテインは非常に簡単に購入することができ、様々なオンラインeコマースプラットフォームに加えて、一般的なチェーン店、化粧品店も高タンパク質パウダーを購入するチャネルである。以下の記事は一般的なホエイプロテインブランドまた、あなたに最適な高タンパク質パウダーを見つけるために、実際に開封した様子も掲載しています。