健身新手懶人包｜男女健身新手菜單這樣配！解答健身新手的 10 大疑問
健身新手該怎麼開始訓練？
新手開始健身，首先要知道自己的健身目標是什麼！是為了減脂？增肌？改善健康狀況？抑或是提升運動表現？明確的目標能讓你有動力保持良好的健身習慣，以及更有效地制定計劃和選擇適合的訓練方式。
一旦確認目標後，接下來就是決定適合的健身房、運動服裝和考慮是否需要聘請健身教練。
選擇健身房
根據自己的目標，選擇設備齊全且方便到達的健身房。建議可以先查詢網路評價，確保健身房的環境和服務符合你的需求，但最重要的是方便到達，才不會容易產生偷懶的心態。
運動服裝
健身沒有制式化的服裝需求，只要選擇舒適、吸汗且透氣的運動衣物和鞋子就可以，男生常見的為跑褲，女生則是瑜珈褲，這樣可以在訓練過程中保持舒適和安全。
私人健身教練
對於新手來說，如果預算足夠，聘請一位經驗豐富的健身教練能夠指導你正確的運動方式，讓你了解肌肉的運作方式，以避免運動傷害並提高訓練效果。
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減脂跟增肌的差別是什麼？
一般來說減脂和增肌是兩個不同的健身目標，主要區別為：減脂主要是透過飲食控制和運動來減少體內脂肪；而增肌則是透過重量訓練和適當的飲食增加肌肉質量，因此一般兩個訓練和飲食方式是不同的，但新手有機會在短期內同時達到兩個目的。
健身新手如何同時增肌減脂？
首先要了解能透過什麼方式減脂，能達成減脂的方式如下：
- 飲食控制：透過飲食控制攝取卡路里，達成熱量赤字進而產生減脂效果
- 運動燃燒：透過運動增加卡路里燃燒，將攝取進體內的卡路里燃燒掉，進而產生減脂效果。而這裡指的運動又分為有氧運動以及重量訓練，有氧運動是提高心率以及呼吸，使身體進入消耗卡路里以及體脂肪的狀態，例如跑步、跳舞等等；重量訓練則是透過訓練，提升人體肌肉量進而提高基礎代謝率，讓身體進入一個高代謝的循環，在無形中增加每日身體所消耗卡路里上限，如啞鈴、壺鈴等各式健身房重量訓練器材
所以在剛接觸健身時，我們稱之為新手紅利期，這時候身體對於突如其來的訓練還未適應，所以增肌效果會較明顯，配合適當的飲食和低強度有氧運動，確實是可以同時達到增肌減脂的效果。但隨著新手紅利期過後，則需要更精準的訓練計劃與飲食規劃，才有機會達成增肌減脂。
健身新手菜單怎麼安排？
健身新手應以全身性的動作為主，涵蓋身體各大肌群，包括胸、肩、背、腿、二頭肌、三頭肌和核心肌群。建議每週訓練 3-5 次，每次 60 分鐘。
以下針對基礎重訓動作和核心訓練，給大家健身新手菜單推薦。
基礎重訓動作菜單推薦
- 深蹲（Squats）
- 臥推（Bench Press）
- 硬拉（Deadlift）
- 划船（Rows）
- 啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）
每個動作進行 3-4 組，每組 8-12 次，隨著訓練經歷和身體狀態逐漸增加重量和強度。
核心訓練菜單推薦
核心訓練應以提升穩定性為主，這有助於後續重量訓練的強度發展以及執行動作的完整性和安全性。
- 死蟲式（Deadbug）
- 棒式（Plank）
- 側棒式（Side Plank）
- 哥本哈根側棒式（Copenhagen Plank）
- 熊爬（Bear Crawl）
- 鳥狗式（Bird Dog）
以上核心訓練由上到下難度漸增，每次重訓可以挑選 2-3 種核心訓練排入訓練菜單中。核心建議以時間為單位進行訓練，新手可以從每組 30 秒開始，隨著身體強度的提升逐漸增加每組的訓練時間。
每個核心訓練動作進行 3-4 組，每組 30-60 秒，隨著訓練經歷和身體狀態逐漸增加每組的時間長度。
新手臀腿訓練菜單推薦
- 腿推 10-15 下 4 組（重量設定：8 成力竭有吃力感）
- 臀推 8-10 下 4 組（重量設定：8 成力竭有吃力感）
- 腿伸 8-10 下 3 組（重量設定：完全力竭）
- 腿勾 8-12 下 3 組（重量設定：8 成力竭有吃力感）
- 腿外展 10-15 下 3 組（重量設定：完全力竭）
- 腿內收 10-15 下 3 組（重量設定：完全力竭）
新手上肢訓練菜單推薦（胸背肩）
- 胸推（中胸）10-15 下 4組（重量設定：8 成力竭有吃力感）
- 水平握把划船 8-12 下4 組（重量設定：8 成力竭有吃力感）
- 肩推 10-15 下 3組（重量設定：8 成力竭有吃力感）
- 正手下拉 8-12 下 3 組（重量設定：8 成力竭有吃力感）
- 飛鳥夾胸 8-10 下 3 組（重量設定：完全力竭）
- 反向飛鳥（後三角）10-15 下 3 組（重量設定：完全力竭）
健身新手男生女生菜單有差別嗎？
在健身初期，男生和女生的訓練菜單基本原則相同，都是基於全身性動作。然而根據大眾審美，大多數女生在訓練中更注重下半身的鍛煉，如臀部和腿部，而男生則更關心上半身的訓練線條發展。
但以專業建議來說，男生女生在訓練初期，都應注重全身性的均衡鍛鍊，如果過早偏好某些部位的訓練，容易導致訓練部位遺漏和肌力發展不均，可能會導致中後期訓練強度上升停滯，甚至增加受傷風險。
因此，建議在初期採用全身訓練的課表，確保每個部位都得到均衡鍛煉。待中後期根據個人需求與目標，再來調整訓練菜單的比例，這樣可以更有效地達成個人健身目標，並降低受傷風險。
健身新手的飲食建議？
飲食在健身中的作用至關重要，首先每個人需要計算自己的每日總熱量消耗（TDEE），以此為基礎制定飲食計劃。
根據目標主要有兩個方向：
- 減重減脂：攝取熱量等於 TDEE 或微低於 TDEE 達成熱量赤字
- 增重增肌：攝取熱量超過 TDEE，達成熱量盈餘
建議可以使用這個線上計算工具，快速計算出自己的每日總熱量消耗（TDEE）和基礎代謝率（BMR）。
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減脂飲食的注意事項
在減脂過程執行熱量赤字時，很多人會怕吃太多東西，但其實每天攝取的熱量都不應低於基礎代謝率，否則容易造成身體進入負循環狀態。
當人體缺乏能量，會導致各項數值皆進入低下狀態，使體能表現和精神狀態下降。甚至在長期壓縮熱量的狀況，也會增加身體壓力，若同時進行健身訓練，可能會沒有多餘的能量修復身體，未來也容易進入減重停滯期。
因此，減脂飲食建議攝取的熱量應介於基礎代謝率和 TDEE 之間。
增肌飲食的注意事項
在增肌過程執行熱量盈餘時，攝取的熱量需根據訓練強度和頻率進行調整。
如果熱量盈餘設定過高，但運動強度和頻率沒有相對增強，容易導致從增重變成增肥，因為大家都是希望在增肌過程中增加的是更多的肌肉量而非脂肪。
但若是體脂過低的人，適量增加體脂肪也是必要的，因為體脂過低會導致荷爾蒙失調或免疫力下降。
飲食中三大營養素比例
確定每日的攝取熱量後，接下來要合理分配三大營養素的比例：蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質對健身者而言非常重要，因此以下會圍繞蛋白質去設定飲食比例。
以下是一些常見的比例示範：
- 蛋白質：碳水：脂肪
- 4：4：2
- 4：3：3
- 5：3：2
- 5：2.5：2.5
主要是根據身體狀態與目標需求，按上述比例選擇適合自己的飲食方式。
三大營養素計算範例
計算方式公式：每日攝取熱量 × 比例 / 每克營養素熱量 = 所需營養素克數
假設 A 男無健身經驗，剛開始健身，基礎代謝率為 1800，TDEE 為 2340，想減重並增肌減脂，每日攝取熱量設定為 2000（創造 340 卡熱量赤字）。
三大營養素比例採取 4：4：2，依計算公式後得出：
- 蛋白質攝取量：2000 × 0.4 / 4 （1 克蛋白質 4 卡）= 200 克
- 碳水攝取量：2000 × 0.4 / 4（1 克碳水 4 卡） = 200 克
- 脂肪攝取量：2000 × 0.2 / 9（1 克脂肪 9 卡） = 44.4 克
乳清蛋白的選擇
蛋白質對於維持和提升肌肉量非常重要，市面上有許多乳清蛋白產品，除了可方便立即補充蛋白質外，也適合吃不下足夠蛋白質食物的健身者。
乳清蛋白大致分為三種，各有優缺點可視個人狀態選擇：
- 濃縮乳清蛋白：蛋白質含量 35-80%，保留部分乳糖和脂肪，不適合乳糖不耐者，因人體吸收速度較緩慢，但價格最便宜，CP 值高
- 分離乳清蛋白：蛋白質含量 90% 以上，乳糖和脂肪含量極低、熱量較低，適合乳糖不耐者，因人體吸收速度較快，但價格比濃縮乳清蛋白高
- 水解乳清蛋白：蛋白質含量 90% 以上，乳糖含量極低，脂肪含量不一定，人體吸收速度最快，且可將蛋白質分解為小分子，減少蛋白質過敏的狀況，但價格也是三者中最高
目前市售乳清蛋白有很多口味選擇，大家在挑選的過程中，也須留意成分清單，避免攝取過多糖、代糖、香料、添加物的產品。更多推薦乳清可參考這篇乳清蛋白評比。
健身新手相關名詞分享
新手在看網路上五花八門的訓練菜單或文章時，應該常看到一些專有名詞，這邊分享幾個常見的健身名詞，讓你能輕易上手！
- 1. PR（Personal Record）：個人單次最佳成績（重量），通常以三項動作為主要測量項目：深蹲、硬拉和臥推
- 2. 組數（Set）：每次訓練中完成特定次數的動作為一組
- 3. 次數（Rep）：每組中動作的重複次數，也稱為 RM 數（Repetition Maximum）
- 4. 基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）：人體在常溫中什麼事情都不做，只有呼吸維持生命作用所消耗的每日卡路里量
- 5. TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：以基礎代謝率加上活動量，計算出的每日總消耗卡路里量
健身新手運動頻率怎麼安排？
健身新手建議每週訓練 3-4 次，每次 60-90 分鐘。這樣的頻率既能讓身體有充分的恢復時間，又能保持訓練的連續性和效果。
重量訓練跟有氧訓練的差別？
如上面有提到，重量訓練主要目的是增強肌肉力量和增加肌肉質量，有氧訓練則有助於心肺功能和減脂。
運動新手該怎麼分配重量跟有氧訓練？
健身新手應該綜合這兩種訓練方式，每週進行 2-3 次重量訓練和 1-2 次有氧訓練，以達到全面的健身效果。後期可根據自己的訓練目標，調整兩者的頻率。
健身運動的流程怎麼安排？
重量訓練開始前，先進行 5-10 分鐘的暖身運動，如動態拉伸或輕度有氧運動，可以提高肌肉溫度和關節活動度，預防運動傷害。重量訓練結束後的靜態拉伸有助於肌肉放鬆，促進血液循環和肌肉恢復。因此動態拉伸 – 重量訓練 – 靜態拉伸三步驟，是健身新手不可輕忽的三大環節。
健身新手的心態該如何準備？
對於健身新手來說，心態非常重要。
體態的改變比體重數字更為重要，應該注重自己的進步和健康狀況，健身是一場長期的戰鬥，不要急於求成，堅持是取得成效的關鍵。整理以下五點，希望各位健身新手都能用健康正面的態度，在這條路上持續努力！
注重體態變化而非體重數字
很多新手剛開始健身時，會過於關注體重的變化；然而，體態的改變遠比體重數字更為重要。
因為肌肉的密度比脂肪高，即使體重沒有明顯下降，但身體隨著肌肉量上升，會變得更加結實和有形，你會發現衣服更加合身，整體精神狀態也會有所改善。不要讓體重秤上的數字影響你的心情，注重自己的進步和健康狀況才是關鍵。
健身是一場長期的戰鬥
健身不是一蹴可幾的，它需要長期的投入和堅持，不管你的目標是減脂、增肌還是提升體能，都需要時間來達成。
剛開始可能會遇到瓶頸期，但這些都很正常，不要因為短期內看不到明顯效果而放棄，成功是屬於堅持的人。
樂觀心態與自我鼓勵
在健身的過程中，保持樂觀的心態非常重要，每次訓練都是一次挑戰和自我提升的機會。
可以設立小目標，並在達成後獎勵自己，才能夠保持動力和興趣。遇到困難時，回想自己最初的目標和動機，給自己加油打氣。
專業指導與正確方法
對於新手來說，學習正確的訓練方法和姿勢至關重要，這樣不僅能提高訓練效果，還能避免運動傷害。
可以考慮聘請專業的健身教練，或者參加一些健身課程，都能幫助你更快地掌握正確的訓練技巧。
平衡生活與健身
健身固然重要，但不要讓它成為生活的全部．學會平衡工作、家庭和健身，才能保持長期的投入和熱情。
合理安排時間，確保充足的休息和營養攝取，才能在健身中一直保持最佳狀態。
