暑假減肥計畫懶人包｜10 個夏季減肥運動建議，讓你健康瘦身不復胖

暑假減肥最容易也最重要的就是要控制總熱量攝取，簡單來說只要你一天攝取進入身體的食物總熱量低於一天你消耗的總熱量，就能減肥。而人體一天就算靜止不動也會默默地消耗熱量，這就是所謂的「基礎代謝率」，再加上你平時步行或運動，加起來即為一整天消耗的熱量。

然而要小心的是若你採用節食減肥，一天吃進去的食物熱量連基礎代謝率都沒達標，雖然短期內似乎能有不錯的減肥效果，然而一旦恢復正常飲食，復胖是必然的唷！因此建議大家多靠走路、運動等方式增加熱量缺口，才能吃得開心，減肥不憂鬱，且只要掌握好熱量缺口，就算偶爾想吃點減肥零食小點心也沒問題。

許多想減肥的人會完全戒澱粉，但其實澱粉對人體是有很多好處的，能提供身體能量所需，並有維生素、礦物質和纖維等人體必備元素，少了它可能會便秘、精神不濟，甚至女生可能有停經的情況發生。因此想減肥要戒的是經過加工的精緻澱粉，如蛋糕、炸物的皮、麵包等會造成血糖快速上升的食物，而未經加工的五穀米、地瓜、馬鈴薯等還是可以適量攝取唷！

另一方面，蛋白質也是許多減脂菜單的重點，人一天應該吃到自己體重克數 0.8-1 倍的蛋白質量（比如你體重 60 公斤，一天至少要攝取 48g-60g 的蛋白質），而平時有在重訓的則應該更多，甚至到 1.2-1.5 倍。蛋白質能增加飽足感，讓你減少過多熱量攝取；蛋白質能幫助維持肌肉量，讓你減肥過程中減脂不減肌；最後蛋白質有較高的熱效應，能有效幫助增加身體代謝率，消耗更多的熱量。如果真的平時食物間吃不到足夠的蛋白質，透過乳清蛋白補充也是方便又有效率，歡迎參考這篇乳清蛋白評比，找到最適合自己的口味和品牌。

211 餐盤是目前廣被推廣的健康減肥方法，也就是每一餐應該要有 2 份蔬菜、1 份蛋白質及 1 份澱粉主食類，不管在飽足感和健康上都能滿足。

除了吃的均衡外，其實吃進去的順序也相當重要，因為澱粉會引起血糖上升的幅度和速度最快，除了脂肪比較容易堆積外，久了甚至可能有糖尿病的風險。因此維持血糖的穩定上升，能幫助消化也有助於減肥。進食時若能掌握先吃肉蛋（蛋白質類）和蔬菜（纖維類），最後再吃主食（澱粉類），就能有效讓血糖不要急遽變動，會有更好的減肥效果唷！不過就算照著以上的進食順序和份量，但總熱量的控制還是要注意，而不是不忌口的大吃。

攝取足夠水分是很多人暑假減肥時會不小心忘記的重點，每人一天都應該至少攝取自己體重 x30 克數的水量（以體重 60 公斤的人為例，一天至少要喝 60*30=1,800 克的水），夏天炎熱更是需要補水。喝水除了增加飽足感，減少不小心嘴饞而過多的熱量攝取外，水份是幫助人體代謝很重要的元素，進而促進脂肪的燃燒和能量消耗，若平時有便秘問題，水分加上纖維更是排便妙方，因此千萬別小看了水在減肥過程中的重要性。

另外個減肥迷思是許多人以為水喝多會「水腫」，其實造成水腫的元兇是高鹽分的飲食，像是泡麵、罐頭食品、醃製品等鈉含量超高的食物們，這些食物除了讓身體看起來較為肥胖外，甚至會造成腎臟、心臟等負擔。而喝水不但能加速代謝並稀釋身體內鈉的濃度，還可以幫助身體排出多餘的鈉，解決水腫的困擾呢！

對於平時在外上班，無法自己準備的人，暑假減肥外食要吃什麼呢？最方便的當然就是健康便當店或是便利商店，熱量和食物烹煮方式都已幫你把關。如果這兩個地方也不方便的話，只要把握以下 3 點原則：

• 避免炸物或過多的醬料：選擇蒸、烤、煮或炒的方式，減少太多油脂和鈉含量攝取
• 選擇蛋白質多，澱粉少的食物：如牛排不加醬，鹹水雞、火鍋等都方便又健康，而像許多好吃的台灣小吃，如大腸麵線、魷魚焿等，都以精緻澱粉為主，需要避開
• 注意每餐攝取總熱量：如果附近真的找不到健康的食物，至少要注意不要吃太多，比如水餃不要吃超過 10 顆、優先選擇乾麵大於湯麵、雞肉海鮮優於紅肉等原則，也能無痛開啟減脂菜單