女生健身懶人包｜不怕練成金剛芭比！12 種適合女性的運動項目推薦

女生適度的健身不但能雕塑身材，也因為肌肉量提升能使基礎代謝率增加，更不容易變胖外，也因為有肌肉的保護未來更不容易骨質疏鬆或老化。以下七分之二的探索從增肌與減脂兩種目的，整理出適合的女生健身菜單推薦，若你的目標是想增肌減脂，適度的肌力訓練與有氧運動，搭配飲食控制，只要持之以恆，相信下個馬甲線女孩就是你！

重量訓練應該是所有想增肌減脂女生健身的入門運動，不管是家裡購買壺鈴啞鈴組，或是去健身房使用器材，透過不同的重量組數與器材搭配，能有效的訓練不同肌群，達到增肌的效果。

目前網路上有很多適合女生健身菜單，或是可以請教練教學，針對每個人身體情況訂定適合的課程。如果是初次踏入健身領域的女孩，可以嘗試單次計費的健身房；害怕去健身房身邊都是巨巨環繞的話，現在也有許多主打女生健身房，整個環境都是女孩相信會更有安全感。

瑜珈是個強調身心靈合一的運動，有別於其他運動多在於身體的鍛鍊，瑜珈透過呼吸和冥想，讓身體和心靈達到一個平衡的狀態，因此對於改善壓力和焦慮有一定的幫助，且透過各式的伸展動作鍛鍊，全身肌肉都有機會被訓練到，是想雕塑身材的女生健身菜單好選擇！

另外光地板瑜珈就有各種種類和門派，若還不清楚自己喜歡什麼種類的瑜珈，可以到有提供多種瑜珈課程的工作室，多嘗試來找出自己適合的瑜珈種類。

空中瑜珈與上面提到的一般瑜珈只需鋪瑜珈墊在地上不同，是藉著用天花板垂吊的反重力吊床，在空中做各種姿勢，以達到全身肌力都被操練到的效果，也能訓練到很多平時一般運動鍛鍊不到的肌群。

對女孩來說，空中瑜珈除了鍛鍊全身肌力，在空中做出各種優雅的姿勢彷彿如仙女一般有趣又漂亮。也有人分享因為空中瑜珈常常有各種與地心引力對抗的姿勢，而意外的有天然「拉皮」效果，能健身又能美容，可說是一舉兩得！

TRX 近幾年越來越紅，韓國女神孫藝珍甚至有 TRX 的教練證照，也是她維持多年來身材姣好的秘訣，一點都看不出已經年屆 40 歲了呢！

TRX 就是所謂的懸吊式阻抗訓練，透過體重作為阻力，配合傾斜角度與不同姿勢來調整運動強度，幾乎每個動作都會鍛鍊到全身肌群，在增肌減脂或雕塑身材上都有很好的功效。如果初次嘗試 TRX 的女生，可以選擇有些店家主打服務對象為女性的 TRX 課程，環境會以更女性友善為出發點設計，且同學都是女孩，一起運動時更有安全感。

攀岩乍聽之下是個很硬核的運動，但其實室內攀岩在完善的安全措施下，像是攀繩、軟墊等等，甚至是連孩子都能玩得極限運動。攀岩的過程中需要四肢肌肉的協調來撐起全身重量，也需要利用核心來對抗重力的慣性，是完美的增肌減脂運動。

另外在攀岩的過程中，需要集中精神和毅力才能攀向終點，加上不同的路線設計，需要靠清晰的頭腦去判斷走哪條為最佳路線，不但訓練身體，相信觀察力跟專注力都能提升不少，是不是很適合加入女生健身菜單呢？

皮拉提斯深受許多女生上班族的喜愛，雖然許多動作跟瑜珈類似，但相比於瑜珈強調與心靈的結合，皮拉提斯更注重在核心力量的訓練以及身體平衡感和柔軟度的鍛鍊。

皮拉提斯透過各動作的拉伸，配合呼吸的控制，達到雕塑身體線條與加強核心肌群的成效，也因為過程中需要專注在每個動作，能將你從繁雜的工作情緒中抽離，釋放一天的壓力。皮拉提斯相對溫和，任何性別、年齡、過去運動習慣等的人都可以嘗試，對想增肌減脂女孩來說是入門運動菜單之一。

拳擊可分為一般拳擊、MMA、散打搏擊、自由搏擊等不同項目，雖然聽起來很硬，但其實是個可以鍛鍊了心肺、肌力、反應力與協調性的運動。

台灣有許多健身房都有提供拳擊的團課課程體驗，很適合初學者女孩去上上看，若想要更精進技巧，也有專門的拳擊、武術館有一對一的教學。一般來說都會先從對著沙包揮拳來訓練，之後才會進展到跟人對打，在拳擊的過程中除了高效燃脂外，生活或工作上的壓力也能在這一拳拳中盡情釋放，相當舒壓。不過拳擊通常運動強度很高，大家要量力而為。

飛輪是一種很常見的運動器材，幾乎每間健身房必備，也因為體積不算大，甚至很多人會直接買一台放在家中，隨時都能踩幾步來消耗熱量。

飛輪是個高強度的有氧運動，但搭配機器的設定，比如阻力、上下坡設計等等，也能鍛鍊到下半身與核心的肌肉，是女生增肌減脂運動中的好選擇。飛輪在健身房通常也有團課可以上，在課堂上結合音樂、節奏、聲光效果等等，不但過程有趣又能同時增肌減脂，深受女生健身族的喜愛。

如果平時喜歡嘗試各種不同的健身課程，對於單一運動容易感到枯燥乏味的話，去健身房上各式的有氧團課是個好選擇，許多健身房都有推出點數制，只要購買點數就能上不同的課程。健身房的有氧團課除了一般常見的舞蹈、飛輪等等，現在也有 STRONG Nation™、Pound 節奏擊鼓、跳床等等，每次選不同的有氧運動上課，在快速燃脂的同時也不無聊。

所有的舞蹈幾乎都可算是有氧運動中的一種，不但能燃燒脂肪還能鍛鍊心肺。

舞蹈的選擇很多，從國標舞、街舞、拉丁舞、芭蕾舞，現在甚至有專為減肥設計的減肥舞，不同的音樂結合舞蹈，在減肥的同時還能隨著音樂搖擺放鬆，有些舞蹈需要雙人或多人合作，跳舞的同時兼具社交功能，讓瘦身的過程不再乏味，也更有動力堅持下去。現在大部分舞蹈工作室都有第一次體驗課可以體驗，女孩們可以先試試看哪種舞風適合你，再來加入你的健身菜單中唷！

游泳可說是深受喜愛的女生運動了，在水裡悠遊不但能全身四肢都運動到，也不會像其他有氧運動，結束後會汗流浹背、香汗淋漓。由於水的阻力很大，在水中運動消耗的熱量比起一般陸上運動消耗更多，對關節骨骼的衝擊性也較少，且過程中需要全身所有肌肉互相協調，進而達成鍛鍊的效果，對想增肌減脂女孩來說，是個不錯的運動選擇！

慢跑這有氧運動應該是最普遍的，只要一雙慢跑鞋，整個城市都是你的操場。慢跑相對於其他運動不需要太多技巧，只要你會走路通常也會跑步，除了過程中能有效減肥外，還能增進心肺功能、增強肌耐力、防範心血管疾病，運動後的腦內啡分泌也能讓一天的壓力舒緩許多，可說是好處多多，是女生運動的入門首選。