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女生適度的健身不但能雕塑身材,也因為肌肉量提升能使基礎代謝率增加,更不容易變胖外,也因為有肌肉的保護未來更不容易骨質疏鬆或老化。以下七分之二的探索就為大家整理了 12 種女生健身菜單推薦,若你的目標是想增肌減脂,適度的肌力訓練與有氧運動,搭配飲食控制,只要持之以恆,相信下個馬甲線女孩就是你!

本次的七分之二神秘客

Wen

女生健身達人
喜歡嘗試各式運動的 Wen

神秘客是什麼?

以一般消費者到店家體驗活動,從線上預約活動到體驗完活動,都必須保持低調與其他客人無異,協助七分之二的探索評鑑活動店家,神秘客可以是大學生、上班族、媽媽、中老年人皆可。

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1. 增肌型女生健身菜單

女生健身菜單:增肌

增肌簡單來說,就是透過漸進式的力量訓練,搭配飲食控制,讓你的肌肉在適量破壞後修復並成長。大家應該都有聽過兩個同樣體重的人,若其他一位肌肉量較多,整個身體線條會看起來更昀稱吧?因此適當的增加肌肉量,不但能讓身材看起來凹凸有致,也因為肌肉能消耗的熱量較多,未來也能減少復胖的困擾。想打造易瘦體質,來試試以下 6 種增肌型女生健身菜單吧!

女生增肌推薦運動 #1 重量訓練

重量訓練應該是所有想增肌減脂女生健身的入門運動,不管是家裡購買壺鈴啞鈴組,或是去健身房使用器材,透過不同的重量組數與器材搭配,能有效的訓練不同肌群,達到增肌的效果。目前網路上有很多適合女生健身菜單,或是可以請教練教學,針對每個人身體情況訂定適合的課程。如果是初次踏入健身領域的女孩,可以嘗試單次計費的健身房;害怕去健身房身邊都是巨巨環繞的話,現在也有許多主打女生健身房,整個環境都是女孩相信會更有安全感。

7 間台北單次健身推薦店家

6 間台中單次健身房推薦店家

6 間高雄單次健身房推薦店家

5 間台南單次健身房推薦店家

女生增肌推薦運動 #2 地板瑜珈

瑜珈是個強調身心靈合一的運動,有別於其他運動多在於身體的鍛鍊,瑜珈透過呼吸和冥想,讓身體和心靈達到一個平衡的狀態,因此對於改善壓力和焦慮有一定的幫助,且透過各式的伸展動作鍛鍊,全身肌肉都有機會被訓練到,是想雕塑身材的女生健身菜單好選擇!另外光地板瑜珈就有各種種類和門派,若還不清楚自己喜歡什麼種類的瑜珈,可以到像高雄瑜悅運動這種有提供多種瑜珈課程的工作室,包括艾揚格、阿斯坦加、哈達、昆達里尼等等,多嘗試來找出自己適合的瑜珈種類。

8 間台北瑜珈推薦店家

6 間台中瑜珈推薦店家

6 間高雄瑜珈推薦店家

5 間台南瑜珈推薦店家

女生增肌推薦運動 #3 空中瑜珈

空中瑜珈與上面提到的一般瑜珈只需鋪瑜珈墊在地上不同,是藉著用天花板垂吊的反重力吊床,在空中做各種姿勢,以達到全身肌力都被操練到的效果,也能訓練到很多平時一般運動鍛鍊不到的肌群。對女孩來說,空中瑜珈除了鍛鍊全身肌力,在空中做出各種優雅的姿勢彷彿如仙女一般有趣又漂亮。也有人分享因為空中瑜珈常常有各種與地心引力對抗的姿勢,而意外的有天然「拉皮」效果,能健身又能美容,可說是一舉兩得!

6 間台北空中瑜珈推薦教室

6 間台中空中瑜珈推薦教室

8 間高雄空中瑜珈推薦教室

女生增肌推薦運動 #4 TRX 懸吊訓練

TRX 近幾年越來越紅,韓國女神孫藝珍甚至有 TRX 的教練證照,也是她維持多年來身材姣好的秘訣,一點都看不出已經年屆 40 歲了呢!TRX 就是所謂的懸吊式阻抗訓練,透過體重作為阻力,配合傾斜角度與不同姿勢來調整運動強度,幾乎每個動作都會鍛鍊到全身肌群,在增肌減脂或雕塑身材上都有很好的功效。如果初次嘗試 TRX 的女生,可以選擇有些店家主打服務對象為女性的 TRX 課程,像是位於新竹的 SoFit 微健身,整個場館就像女生健身房,環境都以女性友善為出發點設計,且同學都是女孩,一起運動時更有安全感。

8 間台北 TRX 推薦教室

5 間新竹 TRX 推薦教室

女生增肌推薦運動 #5 室內攀岩

攀岩乍聽之下是個很硬核的運動,但其實室內攀岩在完善的安全措施下,像是攀繩、軟墊等等,甚至是連孩子都能玩得極限運動。攀岩的過程中需要四肢肌肉的協調來撐起全身重量,也需要利用核心來對抗重力的慣性,是完美的增肌減脂運動。另外在攀岩的過程中,需要集中精神和毅力才能攀向終點,加上不同的路線設計,需要靠清晰的頭腦去判斷走哪條為最佳路線,不但訓練身體,相信觀察力跟專注力都能提升不少,是不是很適合加入女生健身菜單呢?若你是攀岩新手,可以先來到位於台北市中心交通方便的 Y17 或是角攀岩館體驗看看,也許你也會愛上這種能不斷挑戰自己的運動呢!

8 間台北攀岩推薦店家

5 間台中攀岩推薦店家

女生增肌推薦運動 #6 皮拉提斯

皮拉提斯深受許多女生上班族的喜愛,雖然許多動作跟瑜珈類似,但相比於瑜珈強調與心靈的結合,皮拉提斯更注重在核心力量的訓練以及身體平衡感和柔軟度的鍛鍊,透過各動作的拉伸,配合呼吸的控制,達到雕塑身體線條與加強核心肌群的成效,也因為過程中需要專注在每個動作,能將你從繁雜的工作情緒中抽離,釋放一天的壓力。皮拉提斯相對溫和,任何性別、年齡、過去運動習慣等的人都可以嘗試,對想增肌減脂女孩來說是入門運動菜單之一。

7 間台北皮拉提斯推薦教室

2. 減脂型女生健身菜單

女生健身菜單:減脂

減脂顧名思義就是減去身上多餘的脂肪,好的脂肪能幫助我們保護身體器官,但壞的脂肪會造成心血管疾病、肥胖等對健康的危害,而有氧運動就是透過氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量,只要你運動時平均心跳在最大心跳率的 60%-80% 之間,並持續 20 分鐘以上,就能燃燒身上的脂肪進而達到減脂的目的。不過若想要達到增肌減脂,並不建議大家只做有氧運動,長期下來容易消耗掉肌肉量,而造成容易復胖的情況。

女生減脂推薦運動 #1 拳擊

拳擊可分為一般拳擊、MMA、散打搏擊、自由搏擊等不同項目,雖然聽起來很硬,但其實是個可以鍛鍊了心肺、肌力、反應力與協調性的運動。台灣有許多健身房都有提供拳擊的團課課程體驗,很適合初學者女孩去上上看,若想要更精進技巧,也有專門的拳擊、武術館有一對一的教學。一般來說都會先從對著沙包揮拳來訓練,之後才會進展到跟人對打,在拳擊的過程中除了高效燃脂外,生活或工作上的壓力也能在這一拳拳中盡情釋放,相當舒壓。不過拳擊通常運動強度很高,大家要量力而為。

8 間台北拳擊推薦教室

7 間台中拳擊推薦教室

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女生減脂推薦運動 #2 飛輪

飛輪是一種很常見的運動器材,幾乎每間健身房必備,也因為體積不算大,甚至很多人會直接買一台放在家中,隨時都能踩幾步來消耗熱量。飛輪是個高強度的有氧運動,但搭配機器的設定,比如阻力、上下坡設計等等,也能鍛鍊到下半身與核心的肌肉,是女生增肌減脂運動中的好選擇。飛輪在健身房通常也有團課可以上,在課堂上結合音樂、節奏、聲光效果等等,不但過程有趣又能同時增肌減脂,深受女生健身族的喜愛。有興趣的女孩們,可以參考這篇台北飛輪課程推薦,每間都有不同的特色和適合族群,選一間來鍛鍊出誘人的蜜桃臀吧!

5 間台北飛輪推薦教室

女生減脂推薦運動 #3 有氧團課

如果平時喜歡嘗試各種不同的健身課程,對於單一運動容易感到枯燥乏味的話,去健身房上各式的有氧團課是個好選擇,許多健身房都有推出點數制,只要購買點數就能上不同的課程。健身房的有氧團課除了一般常見的舞蹈、飛輪等等,現在也有 STRONG Nation™、Pound 節奏擊鼓、跳床等等,每次選不同的有氧運動上課,在快速燃脂的同時也不無聊。

7 間台北健身房團課推薦店家

8 間台中健身房團課推薦店家

女生減脂推薦運動 #4 游泳

游泳可說是深受喜愛的女生運動了,在水裡悠遊不但能全身四肢都運動到,也不會像其他有氧運動,結束後會汗流浹背、香汗淋漓。由於水的阻力很大,在水中運動消耗的熱量比起一般陸上運動消耗更多,對關節骨骼的衝擊性也較少,且過程中需要全身所有肌肉互相協調,進而達成鍛鍊的效果,對想增肌減脂女孩來說,是個不錯的運動選擇!

女生減脂推薦運動 #5 慢跑

慢跑這有氧運動應該是最普遍的,只要一雙慢跑鞋,整個城市都是你的操場。慢跑相對於其他運動不需要太多技巧,只要你會走路通常也會跑步,除了過程中能有效減肥外,還能增進心肺功能、增強肌耐力、防範心血管疾病,運動後的腦內啡分泌也能讓一天的壓力舒緩許多,可說是好處多多,是女生運動的入門首選。

女生減脂推薦運動 #6 跳舞

所有的舞蹈幾乎都可算是有氧運動中的一種,不但能燃燒脂肪還能鍛鍊心肺。舞蹈的選擇很多,從國標舞、街舞、拉丁舞、芭蕾舞,現在甚至有專為減肥設計的減肥舞,不同的音樂結合舞蹈,在減肥的同時還能隨著音樂搖擺放鬆,有些舞蹈需要雙人或多人合作,跳舞的同時兼具社交功能,讓瘦身的過程不再乏味,也更有動力堅持下去。現在大部分舞蹈工作室都有第一次體驗課可以體驗,女孩們可以先試試看哪種舞風適合你,再來加入你的健身菜單中唷!

以上是本次的女生健身菜單推薦,七分之二的探索精選的 12 個適合女生的增肌減脂運動。還在覺得瘦白才是美的標準嗎?很怕健身會變成金剛芭比嗎?那樣你就落伍啦!隨著近幾年歐美女生健身的風氣漸漸傳入亞洲,越來越多女孩追求的是健康有肌肉線條的體態,也因為女生天生的雌激素跟體脂肪比男生多,想要變成金剛芭比還真不容易呢!不管妳是運動新手、老手,或是喜歡較為激烈或和緩的運動,相信都能在裡面找到適合自己的運動方式。

建議大家在規劃健身菜單前,可以先量量看 InBody,在了解自己的體脂、基礎代謝、內臟脂肪指數等等之後,來訂定適合且健康的增肌減脂計畫,會更有事半功倍的成效唷!此外,若想尋找運動後補充的高蛋白,可參考這篇最新乳清蛋白品牌評比

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