【女生健身菜單推薦】不怕練成金剛芭比！12種適合女孩的增肌減脂運動

重量訓練應該是所有想增肌減脂女生健身的入門運動，不管是家裡購買壺鈴啞鈴組，或是去健身房使用器材，透過不同的重量組數與器材搭配，能有效的訓練不同肌群，達到增肌的效果。目前網路上有很多適合女生健身菜單，或是可以請教練教學，針對每個人身體情況訂定適合的課程。如果是初次踏入健身領域的女孩，可以嘗試單次計費的健身房；害怕去健身房身邊都是巨巨環繞的話，現在也有許多主打女生健身房，整個環境都是女孩相信會更有安全感。

瑜珈是個強調身心靈合一的運動，有別於其他運動多在於身體的鍛鍊，瑜珈透過呼吸和冥想，讓身體和心靈達到一個平衡的狀態，因此對於改善壓力和焦慮有一定的幫助，且透過各式的伸展動作鍛鍊，全身肌肉都有機會被訓練到，是想雕塑身材的女生健身菜單好選擇！另外光地板瑜珈就有各種種類和門派，若還不清楚自己喜歡什麼種類的瑜珈，可以到像高雄瑜悅運動這種有提供多種瑜珈課程的工作室，包括艾揚格、阿斯坦加、哈達、昆達里尼等等，多嘗試來找出自己適合的瑜珈種類。

空中瑜珈與上面提到的一般瑜珈只需鋪瑜珈墊在地上不同，是藉著用天花板垂吊的反重力吊床，在空中做各種姿勢，以達到全身肌力都被操練到的效果，也能訓練到很多平時一般運動鍛鍊不到的肌群。對女孩來說，空中瑜珈除了鍛鍊全身肌力，在空中做出各種優雅的姿勢彷彿如仙女一般有趣又漂亮。也有人分享因為空中瑜珈常常有各種與地心引力對抗的姿勢，而意外的有天然「拉皮」效果，能健身又能美容，可說是一舉兩得！

TRX 近幾年越來越紅，韓國女神孫藝珍甚至有 TRX 的教練證照，也是她維持多年來身材姣好的秘訣，一點都看不出已經年屆 40 歲了呢！TRX 就是所謂的懸吊式阻抗訓練，透過體重作為阻力，配合傾斜角度與不同姿勢來調整運動強度，幾乎每個動作都會鍛鍊到全身肌群，在增肌減脂或雕塑身材上都有很好的功效。如果初次嘗試 TRX 的女生，可以選擇有些店家主打服務對象為女性的 TRX 課程，環境會以更女性友善為出發點設計，且同學都是女孩，一起運動時更有安全感。

攀岩乍聽之下是個很硬核的運動，但其實室內攀岩在完善的安全措施下，像是攀繩、軟墊等等，甚至是連孩子都能玩得極限運動。攀岩的過程中需要四肢肌肉的協調來撐起全身重量，也需要利用核心來對抗重力的慣性，是完美的增肌減脂運動。另外在攀岩的過程中，需要集中精神和毅力才能攀向終點，加上不同的路線設計，需要靠清晰的頭腦去判斷走哪條為最佳路線，不但訓練身體，相信觀察力跟專注力都能提升不少，是不是很適合加入女生健身菜單呢？若你是攀岩新手，可以先來到位於台北市中心交通方便的岩究所或是角攀岩館體驗看看，也許你也會愛上這種能不斷挑戰自己的運動呢！

皮拉提斯深受許多女生上班族的喜愛，雖然許多動作跟瑜珈類似，但相比於瑜珈強調與心靈的結合，皮拉提斯更注重在核心力量的訓練以及身體平衡感和柔軟度的鍛鍊，透過各動作的拉伸，配合呼吸的控制，達到雕塑身體線條與加強核心肌群的成效，也因為過程中需要專注在每個動作，能將你從繁雜的工作情緒中抽離，釋放一天的壓力。皮拉提斯相對溫和，任何性別、年齡、過去運動習慣等的人都可以嘗試，對想增肌減脂女孩來說是入門運動菜單之一。

拳擊可分為一般拳擊、MMA、散打搏擊、自由搏擊等不同項目，雖然聽起來很硬，但其實是個可以鍛鍊了心肺、肌力、反應力與協調性的運動。台灣有許多健身房都有提供拳擊的團課課程體驗，很適合初學者女孩去上上看，若想要更精進技巧，也有專門的拳擊、武術館有一對一的教學。一般來說都會先從對著沙包揮拳來訓練，之後才會進展到跟人對打，在拳擊的過程中除了高效燃脂外，生活或工作上的壓力也能在這一拳拳中盡情釋放，相當舒壓。不過拳擊通常運動強度很高，大家要量力而為。

飛輪是一種很常見的運動器材，幾乎每間健身房必備，也因為體積不算大，甚至很多人會直接買一台放在家中，隨時都能踩幾步來消耗熱量。飛輪是個高強度的有氧運動，但搭配機器的設定，比如阻力、上下坡設計等等，也能鍛鍊到下半身與核心的肌肉，是女生增肌減脂運動中的好選擇。飛輪在健身房通常也有團課可以上，在課堂上結合音樂、節奏、聲光效果等等，不但過程有趣又能同時增肌減脂，深受女生健身族的喜愛。有興趣的女孩們，可以參考這篇台北飛輪課程推薦，每間都有不同的特色和適合族群，選一間來鍛鍊出誘人的蜜桃臀吧！

如果平時喜歡嘗試各種不同的健身課程，對於單一運動容易感到枯燥乏味的話，去健身房上各式的有氧團課是個好選擇，許多健身房都有推出點數制，只要購買點數就能上不同的課程。健身房的有氧團課除了一般常見的舞蹈、飛輪等等，現在也有 STRONG Nation™、Pound 節奏擊鼓、跳床等等，每次選不同的有氧運動上課，在快速燃脂的同時也不無聊。

游泳可說是深受喜愛的女生運動了，在水裡悠遊不但能全身四肢都運動到，也不會像其他有氧運動，結束後會汗流浹背、香汗淋漓。由於水的阻力很大，在水中運動消耗的熱量比起一般陸上運動消耗更多，對關節骨骼的衝擊性也較少，且過程中需要全身所有肌肉互相協調，進而達成鍛鍊的效果，對想增肌減脂女孩來說，是個不錯的運動選擇！

慢跑這有氧運動應該是最普遍的，只要一雙慢跑鞋，整個城市都是你的操場。慢跑相對於其他運動不需要太多技巧，只要你會走路通常也會跑步，除了過程中能有效減肥外，還能增進心肺功能、增強肌耐力、防範心血管疾病，運動後的腦內啡分泌也能讓一天的壓力舒緩許多，可說是好處多多，是女生運動的入門首選。

所有的舞蹈幾乎都可算是有氧運動中的一種，不但能燃燒脂肪還能鍛鍊心肺。舞蹈的選擇很多，從國標舞、街舞、拉丁舞、芭蕾舞，現在甚至有專為減肥設計的減肥舞，不同的音樂結合舞蹈，在減肥的同時還能隨著音樂搖擺放鬆，有些舞蹈需要雙人或多人合作，跳舞的同時兼具社交功能，讓瘦身的過程不再乏味，也更有動力堅持下去。現在大部分舞蹈工作室都有第一次體驗課可以體驗，女孩們可以先試試看哪種舞風適合你，再來加入你的健身菜單中唷！