基礎瑜珈動作懶人包目錄
本次的七分之二神秘客
貓牛式（難度 1/5）
貓牛式功能：
- 提升脊椎柔軟度、矯正骨盆、伸展頸背部、調節呼吸、釋放壓力
貓牛式動作：
- 四足跪姿，手掌於肩膀下方，膝蓋與骨盆同寬，腳趾點地準備
- 先做「牛式」，吸氣時，慢慢將肚臍往下放，骨盆向前傾，像做凹背的動作，視線往上看，伸展脊椎
- 接著做「貓式」，吐氣時，想像肚臍被人從上方慢慢拎起，骨盆向後傾，手掌用力推地，視線看向肚臍，做拱背的動作
- 重複貓式、牛式約 5-10 次
貓牛式注意事項
- 這個基礎瑜珈動作非常適合身體僵硬的初學者，多多練習貓牛式可以增加脊椎、骨盆的活動度
- 初學者練習時應著重在呼吸與動作配合的節奏，保持呼吸平緩，以及找到脊椎中立的位置，全程慢速進行
- 特別留意，做牛式時不要「折腰」，而是透過「轉動骨盆」來讓腰部自然的下沉。做貓式也一樣，是透過轉動骨盆和核心的收縮，來讓腹部向上提起
貓牛式教學影片
站姿前彎（難度 2/5）
站姿前彎功能：
- 放鬆背部、伸展腿、調節呼吸
站姿前彎動作：
- 腳併攏站立，挺胸吸氣，雙手合併舉高
- 再次吸氣，想像頭頂有繩子拉著，延伸的脊椎
- 吐氣時下彎，從髖部開始向前折疊，想像腹部貼近大腿，肩頸放鬆，讓頭部自然垂下
- 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時想像脊椎延展，吐氣時讓身體更放鬆地向下沈
- 起身時微彎膝蓋，核心出力，吸氣時慢慢捲動脊椎回到站姿，最後再抬頭
站姿前彎注意事項
- 避免拱背：折疊時從髖部開始，而不是從腰部彎曲，這樣才能減少腰椎壓力
- 膝蓋可微彎：如果大腿後側很緊，千萬不要硬撐，適當彎曲膝蓋，讓上半身能更放鬆
- 避免強拉：不需要強迫自己碰到地面，重點是讓身體有舒適的伸展感，而非極限拉伸
- 練習進階版：當柔軟度提升，可以嘗試將雙手抓住腳踝或手掌壓地，加深伸展
站姿前彎教學影片
眼鏡蛇式（難度 3/5）
眼鏡蛇式功能：
- 打開胸口、增強背部力量、促進血液循環、改善駝背
眼鏡蛇式動作：
- 從站姿前彎動作結束後，雙手撐地，右腳左腳往後伸，呈平板撐動作
- 膝蓋跪地（進階者可不跪），將身體往前移，直到極限
- 手肘彎曲，似伏地挺身將身體下沉，隨後手掌用力推地，胸腔上提，下巴微抬，腳背可以貼地
- 吐氣，視線往上看，頭向後仰打開呼吸通道，維持核心出力背部收緊，停留 3-5 個呼吸
眼鏡蛇式注意事項
- 這個基礎瑜珈動作重點在打開胸椎與整個前側身體，脊椎是往天空方向延伸，而不是往前
- 初學者最常見的錯誤就是聳肩，如果發現自己有聳肩的狀況，先放鬆肩膀，然後手掌往下用力推地撐起上半身，通常就可以改善了
眼鏡蛇式教學影片
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Yoga Journey 瑜珈旅程
免費體驗
Yoga Journey 瑜珈旅程位於忠孝復興站，步行約 5 分鐘即可抵達。瑜珈教室共有 2 層樓，整體設計採柔和的灰色調，提供寬敞的休息區和明亮的戶外空間，適合戶外上課、放鬆或享用飲食。
教室內有提供瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈枕等設備，並準備毛巾及置物櫃，讓學員輕鬆享受每堂課。每層樓皆有淋浴間，並提供手機充電站，不必擔心手機用到沒電，使用上相當方便。
這間台北瑜珈課程設計多樣，除了傳統的地板瑜珈，還有空中瑜珈、熱瑜珈、和太極等選擇，更有獨特的沉浸式光影瑜珈，與其他瑜珈教室做出差異化。
瑜珈課程從早上 8 點半開始，也相當適合早起運動後直接前來上課的學員。定期亦會舉辦特殊主題課程或師資培訓班，提供學員交流與進修的機會。
下犬式（難度 2/5）
下犬式功能：
- 伸展脊椎、舒緩腰痠背痛、拉伸小腿
下犬式動作：
- 從眼鏡蛇式結束後，將屁股往後移至腳跟（進階者可省略），吸氣，核心出力，將屁股頂高
- 也可以用嬰兒式開始，較容易找到合適的距離，接著膝蓋跪地將屁股往後移至腳跟（進階者可省略），吸氣後核心出力，將屁股頂高
- 吐氣時腳掌踩穩地面，大腿出力但肩膀放鬆，讓手臂延展，讓身體呈現倒 V 字型
- 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時感覺脊椎延展，吐氣時讓身體更放鬆
- 結束後回到四足跪姿或是嬰兒式都可以
下犬式注意事項
- 剛開始嘗試這個基礎瑜珈動作，腳跟踩不到地沒關係，可以重複左右腳抬起踩下，放鬆小腿後側
- 手掌打開到極限，手指張開、手掌壓穩地面，避免手腕過度承受壓力，肘部保持微彎避免鎖死
- 肩膀遠離耳朵，請勿聳肩，應讓肩胛骨下沉，保持頸部放鬆
下犬式教學影片
低弓步式（難度 2/5）
低弓步式功能：
- 伸展髖部與股四頭肌、穩定骨盆、舒緩腰部壓力、改善久坐帶來的髖部僵硬
低弓步式動作：
- 站立準備：從站姿開始，吸氣時將右腳向後大步跨出，左膝保持彎曲，讓右膝輕輕落地，腳背貼地
- 調整姿勢：確認左腳掌穩穩踩地，左膝在腳踝正上方，雙手可放在左膝上穩定身體
- 吸氣：雙手向上舉高，延展脊椎，核心收緊，尾骨微微內收，讓髖部穩定不壓迫腰椎
- 吐氣：輕輕向前沈入姿勢，感受髖部與大腿前側的伸展，保持胸口打開，視線可朝前或微微向上
- 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時延展脊椎，吐氣時讓身體更加沈穩放鬆
換邊：吸氣時慢慢退出姿勢，回到站姿後換邊練習
低弓步式注意事項
- 髖部下沉但不壓迫：這個基礎瑜珈動作的重點是伸展髖部與腿部前側，而不是過度往前壓迫膝蓋
- 膝蓋保持對齊腳踝：避免讓前腿的膝蓋超過腳趾，以免增加膝關節負擔
- 核心收緊、尾骨內收：保持核心穩定，避免腰椎過度壓迫或塌陷
- 肩膀放鬆：手舉起時避免聳肩，應該讓肩膀自然下沉，保持頸部放鬆
- 可使用瑜伽磚輔助：如果髖部較緊，在腿的兩側可放在瑜伽磚上，再將手放上支撐，減少壓力並增加穩定性
低弓步式教學影片
三角式（難度 3/5）
三角式功能：
- 打開髖部、強化腿部、延展脊椎與側腰、改善體態平衡
三角式動作：
- 站立準備：雙腳打開約一腿長的距離，右腳指向前方，左腳微微內收約 15 度
- 調整骨盆：雙手側平舉，與肩同高，掌心朝下，核心收緊，感覺身體穩定
- 吸氣：脊椎向上延展，準備向右側伸展
- 吐氣：上半身向右側傾斜，右手向下放在小腿、腳踝，或如果柔軟度允許，可放在地面（視個人柔軟度而定）。左手則向上延伸，視線可朝上看左手指尖，或如果頸部不適，可朝前方看
- 保持 5-10 個呼吸，感受腿部、側腰與脊椎的延展
- 調整呼吸完回正並換邊
三角式注意事項
- 腿部穩定出力：整條腿無法伸直也沒關係，切勿壓膝蓋
- 腳掌均勻用力貼地，避免身體歪斜或失去平衡
- 核心收緊，避免下腰壓力：過度下沉可能會讓腰部承受壓力，保持核心啟動來支撐身體
- 不用勉強讓手碰地：柔軟度不夠時，手放在小腿、瑜伽磚或腳踝都可以，重點是維持脊椎延展
三角式教學影片
側角式（難度 2/5）
側角式功能：
- 強化腿部與核心、伸展側腰與髖部、提升身體穩定度
側角式動作：
- 站立準備：雙腳打開約一腿長的距離，右腳指向前方，左腳微微內收約 15 度
- 屈膝準備：右膝彎曲至 90 度，使大腿與地面平行，確保右膝不超過腳趾，左腿伸直且穩定
- 吸氣：雙手側平舉，感覺脊椎延展，核心收緊
- 吐氣：將上半身向右側傾斜，右手肘輕輕放在右大腿上，或右手掌放在腳內側（視柔軟度而定），左手則向上或向前延展，呈現一直線
- 視線選擇：可選擇朝上看左手指尖，或若頸部不適，則看向前方或地面
- 保持 5-10 個呼吸，感受側腰、髖部與腿部的伸展
回正並換邊：吸氣時用核心力量帶動上半身回到站姿，換邊進行相同步驟
側角式注意事項
- 保持大腿穩定：前腿膝蓋應該對齊腳踝，不要超過腳趾，以避免膝關節壓力過大
- 核心與側腰發力：不只是讓手撐住大腿，而是要用核心與側腰肌肉穩定姿勢，避免過度依賴手部支撐
- 手臂延展與身體對齊：上方的手臂應與身體呈一直線，想像從腳後跟到指尖形成一條長線，讓身體最大化地伸展
側角式教學影片
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Yoga Journey 瑜珈旅程
免費體驗
Yoga Journey 瑜珈旅程位於忠孝復興站，步行約 5 分鐘即可抵達。瑜珈教室共有 2 層樓，整體設計採柔和的灰色調，提供寬敞的休息區和明亮的戶外空間，適合戶外上課、放鬆或享用飲食。
教室內有提供瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈枕等設備，並準備毛巾及置物櫃，讓學員輕鬆享受每堂課。每層樓皆有淋浴間，並提供手機充電站，不必擔心手機用到沒電，使用上相當方便。
這間台北瑜珈課程設計多樣，除了傳統的地板瑜珈，還有空中瑜珈、熱瑜珈、和太極等選擇，更有獨特的沉浸式光影瑜珈，與其他瑜珈教室做出差異化。
瑜珈課程從早上 8 點半開始，也相當適合早起運動後直接前來上課的學員。定期亦會舉辦特殊主題課程或師資培訓班，提供學員交流與進修的機會。
立姿前彎式（難度 3/5）
立姿前彎式功能：
- 伸展脊椎、舒緩腰痠、放鬆大腿後側肌肉（緊繃大腿也會導致腰痠背痛）
立姿前彎式動作：
- 站立準備：雙腳開立，約一條腿寬，腳掌均勻貼地，背部挺直，核心輕收
- 吸氣：雙手向上舉高，延展脊椎，感覺身體向上拉長
- 吐氣：從髖部開始折疊上半身向前，避免直接從腰部彎曲，讓脊椎保持延展
- 手部位置選擇：手掌可放在地面、腳踝、小腿，讓上半身自然垂放
- 保持 5-10 個呼吸，每次吸氣時感覺脊椎向前延展，吐氣時讓身體更放鬆地向下沉
- 回到站姿：吸氣時微彎膝蓋，核心收緊，從下背開始一節一節地捲動回到站姿，最後才抬頭
立姿前彎式注意事項
- 避免拱背：從髖部開始前彎，而不是直接從腰部折彎，這樣能減少對腰椎的壓力
- 膝蓋可微彎：如果腿後側緊繃，不需要強行伸直膝蓋，可輕微彎曲讓身體更放鬆
- 避免強拉：不需要硬撐碰到地面，重要的是感受腿後側與背部的伸展，而非極限拉伸
立姿前彎式教學影片
扭轉坐姿（難度 1/5)
扭轉坐姿功能：
- 改善脊椎靈活度、釋放背部與肩膀緊繃、舒緩腰痠
扭轉坐姿動作：
- 坐姿準備：坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，脊椎延展，核心輕收
- 彎曲右膝：將右腳踩在左腿外側，確保腳掌穩定貼地。左腿可以維持伸直，或選擇將左膝彎曲，腳掌靠近右臀部（柔軟度較高者可選擇此變化）
- 吸氣：延展脊椎，雙手輕輕扶住膝蓋，感受身體向上拉長
- 吐氣：身體向右側扭轉，左手肘抵住右膝外側，右手放在身後支撐
- 視線選擇：可朝向右肩方向看，或保持視線向前（如果頸部不適）
- 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時讓脊椎延展，吐氣時加深扭轉幅度
- 回到正中並換邊：吸氣時慢慢回正，換邊進行相同步驟
扭轉坐姿注意事項
- 脊椎先延展再扭轉：避免駝背或直接扭轉，應該先把脊椎向上拉長，再進行扭轉，這樣可以減少腰部壓力
- 核心收緊，避免過度施力：扭轉時應該用核心肌群帶動，而不是用手臂強行壓迫，避免造成背部壓力
- 骨盆保持穩定：扭轉時雙臀均勻貼地，避免單側臀部懸空，這樣可以讓脊椎扭轉更安全有效
扭轉坐姿教學影片
鴿式（難度 3/5)
鴿式功能：
- 深度伸展髖部、放鬆臀部與下背、改善久坐導致的僵硬、釋放壓力
鴿式動作：
- 起始準備：從四足跪姿開始，雙手與肩同寬，雙膝與髖部對齊
- 將右腿往前帶：彎曲右膝，讓右小腿放在身體前方，膝蓋朝向右側，腳踝落在左側髖部附近（視個人柔軟度而定）
- 左腿向後延展：讓左腿完全向後伸直，腳背貼地，髖部（骨盆）保持正中，不要向一側傾斜
- 吸氣：延展脊椎，雙手撐地支撐上半身，保持胸口打開
- 吐氣：慢慢讓上半身前傾，可將前額放在瑜伽墊上，雙手向前伸展，讓上半身完全放鬆
- 停留 5-10 個呼吸，每次吸氣時讓髖部穩定，吐氣時試著讓臀部更沉入地面
- 回到四足跪姿並換邊：吸氣時慢慢撐起身體，回到起始姿勢後換邊進行
鴿式注意事項
- 不勉強臀部完全貼地：如果髖部太緊，可以在臀部下方墊瑜伽磚或折疊毛巾，減少壓力並保持穩定
- 避免後腿歪斜：後腿應該向後伸直，而不是向外轉動，這樣才能確保骨盆正確擺放，避免施力不
鴿式教學影片
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教室內有提供瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈枕等設備，並準備毛巾及置物櫃，讓學員輕鬆享受每堂課。每層樓皆有淋浴間，並提供手機充電站，不必擔心手機用到沒電，使用上相當方便。
這間台北瑜珈課程設計多樣，除了傳統的地板瑜珈，還有空中瑜珈、熱瑜珈、和太極等選擇，更有獨特的沉浸式光影瑜珈，與其他瑜珈教室做出差異化。
瑜珈課程從早上 8 點半開始，也相當適合早起運動後直接前來上課的學員。定期亦會舉辦特殊主題課程或師資培訓班，提供學員交流與進修的機會。
美人魚式（難度 4/5)
美人魚式功能：
- 深度伸展髖部、提升胸腔擴展、放鬆大腿肌群（緊繃大腿也會導致腰痠背痛）
美人魚式動作：
- 起始準備：鴿式結束後不要急著收回腿
- 將伸直的腿（後腿）勾起，左腿就用左手抓
- 每次吐氣都將小腿往大腿方向壓，但不要過度免強
- 停留 5-10 個呼吸，感受胸口擴展與大腿前側的伸展
- 結束後慢慢放開手臂與腿部，回到四足跪姿後，換邊練習
美人魚式注意事項
- 腿部柔軟度調整：如果後腿無法輕鬆彎曲，可先停留在鴿式，慢慢提升靈活度後再嘗試進入美人魚式
- 手部變化：如果肩膀與手臂較緊，可以先單手抓住腳踝，或用手肘抵住腳踝，逐步進階到雙手扣住的美人魚手勢
- 避免下背壓力過大：不要過度後彎，以核心穩定為主，確保脊椎延展，而非過度拱背
- 確保髖部正中對齊：避免將身體向側邊傾斜，應該保持髖部（骨盆）穩定，均勻受力
美人魚式教學影片
駱駝式（難度 3/5）
駱駝式功能：
- 放鬆肩頸、舒緩下背疼痛、暢通呼吸道、改善圓肩和駝背
駱駝式動作：
- 高跪姿，雙腿與骨盆同寬，平行瑜珈墊，雙手放在下腰準備
- 吸氣時，穩定核心肌群，夾緊肩胛骨，打開胸口
- 呼氣時，身體慢慢向後仰讓胸口打開更多，並把手放下扶在腳跟上，頭部慢慢後仰，停留 5 個呼吸
駱駝式注意事項
- 初學者不需要急著把脖子往後仰，如果身體比較緊繃，停留在手叉腰，視線往斜上方看的姿勢就好
- 這個基礎瑜珈動作的開始跟結束都必須緩慢進行，並且停在你有辦法穩定呼吸的角度即可，千萬不要為了後彎更多而有過急的動作，以避免運動傷害
駱駝式教學影片
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嬰兒式（難度 1/5）
嬰兒式功能：
- 放鬆下背、促進腸胃消化與排氣、改善失眠、緩解經痛
嬰兒式動作：
- 跪坐在墊上，膝蓋稍微打開，腳大拇指互碰
- 雙手往墊子前方走，直到額頭點地，胸部貼著大腿，然後停留 5 個呼吸
- 每次吸氣時想像把氣吸到後腰，吐氣時想像讓軀幹往地板沈入更多
嬰兒式注意事項
- 很多人因為肌肉緊繃，剛開始會坐不到腳跟或額頭碰不到地，如果有這種情況時，建議墊一塊瑜伽磚或折一條毯子，放在屁股或額頭下方輔助練習
- 這個基礎瑜珈動作常被當作運動結束後的舒緩動作，因此建議練習完上面幾個體式後，將嬰兒式擺在最後面練習
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